غطسة المقعد بالأوزان

قوة · متوسط · العضلة ثلاثية الرؤوس

اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.

العضلات المستهدفة

العضلة ثلاثية الرؤوس

يعمل أيضًا على: الصدر, الأكتاف

1لهذا التمرين، ستحتاج إلى وضع مقعد خلف ظهرك وآخر أمامك. مع وضع المقاعد بشكل عمودي على جسمك، أمسك حافة المقعد الخلفي بيديك بالقرب من جسمك مع تباعدهما بعرض الكتفين. يجب أن تكون ذراعاك ممتدتين بالكامل.
2ستكون الساقان ممدودتين للأمام فوق المقعد الآخر. يجب أن تكونا موازيتين للأرض بينما يكون جذعك عمودياً على الأرض. اطلب من شريكك وضع الدمبل على حضنك. ملاحظة: يُفضَّل أداء هذا التمرين مع شريك، إذ إن وضع الثقل على حضنك قد يكون صعباً ومسبباً للإصابة دون مساعدة. هذه ستكون وضعيتك البدائية.
3انزل ببطء بينما تشهق عن طريق ثني مرفقيك حتى يصبح الزاوية بين العضد والساعد أصغر قليلاً من 90 درجة. تلميح: احتفظ بالمرفقين قريبَين قدر الإمكان طوال الحركة. يجب أن تتجه الساعدان دائماً نحو الأسفل.
4استخدم عضلة ثلاثية الرؤوس لرفع جذعك مرة أخرى إلى وضع البداية مع الزفير.
5كرر التمرين للعدد الموصى به من التكرارات.