شد الكابل إلى الأسفل بالقبضة السفلية
قوة · مبتدئ · العضلة الظهرية
اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.
افتح التطبيق →- العضلات الرئيسية
- العضلة الظهرية
- ثانوية
- العضلة ذات الرأسين, أعلى الظهر, الأكتاف
- المعدات
- كابل
- نوع القوة
- سحب
- النوع
- مركّب
- المستوى
- مبتدئ
العضلات المستهدفة
العضلة الظهرية
يعمل أيضًا على: العضلة ذات الرأسين, أعلى الظهر, الأكتاف
كيفية الأداء — شد الكابل إلى الأسفل بالقبضة السفلية
- 1اجلس على جهاز السحب من الأعلى مع بار عريض مثبت بالبكرة العلوية. اضبط وسادة الركبة وفق طولك. ستمنعك هذه الوسادات من الارتفاع بسبب وزن المقاومة.
- 2أمسك البار بقبضة سفلية (راحتا اليدين نحو الجذع). تأكد من أن المسافة بين اليدين أضيق من عرض الكتفين.
- 3وأنت تمسك البار بكلا الذراعين ممتدتين أمامك باتساع القبضة المختار، أمِل الجذع للخلف نحو 30 درجة مع تقوس أسفل الظهر وإبراز الصدر. هذا هو وضع البداية.
- 4أثناء الزفير، اسحب البار للأسفل حتى يلمس أعلى صدرك عن طريق سحب الكتفين والجزء العلوي من الذراعين للأسفل وللخلف. نصيحة: ركز على عصر عضلات الظهر عند الوصول إلى وضع الانقباض الكامل، وابقِ المرفقين قريبين من الجسم. يجب أن يبقى الجزء العلوي من الجذع ثابتاً أثناء سحب البار، ولا تتحرك إلا الذراعان. لا يجب أن يؤدي الساعدان أي عمل سوى الإمساك بالبار.
- 5بعد ثانية في وضع الانقباض، وأنت تستنشق، ارفع البار ببطء إلى وضع البداية حتى تمتد الذراعان بالكامل وتتمدد عضلات الظهر العريضة تماماً.
- 6كرر هذه الحركة لعدد التكرارات المحددة.
ابنِ خطة حوله
طبّقه عمليًا
افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.
افتح التطبيق →
