ضغط الترايسبس — ملحق الحبل

العضلات المستهدفة

كيفية الأداء — ضغط الترايسبس — ملحق الحبل

1. 1ثبّت ملحق الحبل بالبكرة العلوية وامسكه بقبضة محايدة (راحتا اليدين متقابلتان).
2. 2قف منتصبًا بجذع مستقيم وانحناء طفيف جدًا للأمام، واجعل الجزء العلوي من ذراعيك قريبًا من جسمك ومتعامدًا مع الأرض. يجب أن تشير ساعداك نحو البكرة أثناء إمساكهما بالحبل براحتين متقابلتين. هذه هي وضعية بدايتك.
3. 3باستخدام عضلة ثلاثية الرؤوس، اسحب الحبل للأسفل مع إحضار كل جانب من الحبل إلى جانب فخذيك. في نهاية الحركة تكون الذراعان ممتدتان بالكامل ومتعامدتان مع الأرض. يجب أن يبقى الجزء العلوي من الذراعين دائمًا ثابتًا بجانب الجذع وأن يتحرك الساعدان فقط. ازفر خلال هذه الحركة.
4. 4بعد الثبات لثانية في الوضع المنقبض، أعد الحبل ببطء إلى نقطة البداية. استنشق خلال هذه الخطوة.
5. 5كرر العدد الموصى به من التكرارات.

ابنِ خطة حوله

تمارين ذات صلة →

سكال كراشر بالحزام

Bands

الانبطاح على البنش

وزن الجسم

ضغط البنش - رفع الأثقال

بار حديدي

ضغط البنش بالسلاسل

بار حديدي

ضغط اللوح

بار حديدي

ضغط ثلاثي الرؤوس بوزن الجسم

وزن الجسم