تمديد ثلاثية الرأس بذراع واحدة بالبكرة السفلية وقوفاً
قوة · متوسط · العضلة ثلاثية الرؤوس
اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.
افتح التطبيق →- العضلات الرئيسية
- العضلة ثلاثية الرؤوس
- ثانوية
- الصدر, الأكتاف
- المعدات
- كابل
- نوع القوة
- دفع
- النوع
- عزل
- المستوى
- متوسط
العضلات المستهدفة
العضلة ثلاثية الرؤوس
يعمل أيضًا على: الصدر, الأكتاف
كيفية الأداء — تمديد ثلاثية الرأس بذراع واحدة بالبكرة السفلية وقوفاً
- 1أمسك مقبضًا مفردًا بذراعك اليسرى بجانب جهاز البكرة السفلية. تحول بظهرك للجهاز مبقيًا المقبض على جانب جسمك مع مد ذراعك بالكامل. استخدم الآن كلتا اليدين لرفع المقبض المفرد مباشرة فوق الرأس مع توجيه الراحة للأمام. أبق الجزء العلوي من الذراع عموديًا تمامًا (عموديًا على الأرض) وضع يدك اليمنى على كوعك الأيسر للمساعدة في إبقائه ثابتًا. هذه هي وضعية البداية.
- 2مع إبقاء الجزء العلوي من الذراعين قريبًا من الرأس (الكوعان للداخل) وعموديًا على الأرض، خفّض المقاومة في حركة نصف دائرية خلف رأسك حتى تلمس الساعدان العضلتين ذواتي الرأسين. تلميح: يجب أن يظل الجزء العلوي من الذراعين ثابتًا وأن تتحرك الساعدان فقط. تنفس للداخل أثناء هذه الخطوة.
- 3عد إلى وضعية البداية باستخدام عضلة ذات الثلاثة رؤوس لرفع المقبض. تنفس للخارج أثناء هذه الخطوة.
- 4كرر التمرين للعدد الموصى به من التكرارات.
- 5بدّل الذراع وكرر التمرين.
ابنِ خطة حوله
طبّقه عمليًا
افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.
افتح التطبيق →
