تجعيد العنكبوت

قوة · مبتدئ · العضلة ذات الرأسين

اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.

العضلات المستهدفة

العضلة ذات الرأسين

1ابدأ بوضع الحديد على الجزء من مقعد القسيس الذي تجلس عليه عادةً. تأكد من محاذاة الحديد بشكل صحيح بحيث يكون متوازناً ولا يسقط.
2انتقل إلى الجانب الأمامي من مقعد القسيس (الجزء الذي تستريح عليه الذراعان عادةً) وضع نفسك بحيث تستلقي بزاوية 45 درجة مع ضغط الجذع والمعدة على الجانب الأمامي من مقعد القسيس.
3تأكد من أن قدميك (وخاصة أصابع القدم) موضوعتان بشكل جيد على الأرض، وضع الجزء العلوي من ذراعيك على الوسادة الموجودة في الجزء الداخلي من مقعد القسيس.
4استخدم ذراعيك لإمساك الحديد بقبضة مقلوبة (راحتا اليدين تواجهان الأعلى) بعرض الكتفين تقريباً أو أضيق قليلاً.
5ابدأ برفع الحديد ببطء مع الزفير. أبقِ الوضعية المقلصة لثانية واحدة مع ضغط العضلة ذات الرأسين.
6ابدأ بإعادة الحديد ببطء إلى وضعية البداية مع الشهيق.
7كرر للعدد الموصى به من التكرارات.