قرفصاء منفصل بساق واحدة بآلة سميث
قوة · مبتدئ · الفخذ الأمامي
اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.
افتح التطبيق →- العضلات الرئيسية
- الفخذ الأمامي
- ثانوية
- السمانة, الأرداف, أوتار الركبة
- المعدات
- آلة
- نوع القوة
- دفع
- النوع
- مركّب
- المستوى
- مبتدئ
العضلات المستهدفة
الفخذ الأمامي
يعمل أيضًا على: السمانة, الأرداف, أوتار الركبة
كيفية الأداء — قرفصاء منفصل بساق واحدة بآلة سميث
- 1للبدء، ضع مقعدًا مسطحًا على بُعد 60-90 سنتيمترًا خلف جهاز سميث. ثم اضبط الحديدة على الارتفاع الذي يناسب طولك. بعد اختيار الارتفاع الصحيح وتحميل الحديدة، قف تحتها وضع الجزء الخلفي من كتفيك (أسفل الرقبة قليلًا) عليها.
- 2أمسك الحديدة بكلتا ذراعيك من كل جانب (راحتا اليدين للأمام)، افتحها وارفعها من الرف بالدفع أولًا بالساقين مع تقويم الجذع في نفس الوقت.
- 3ضع إحدى قدميك للأمام قليلًا تحت الحديدة وامدد ساقك الأخرى للخلف وضع ظهر قدمك على المقعد. هذه ستكون وضعية البداية.
- 4ابدأ بخفض الحديدة ببطء بثني الركبة مع الحفاظ على وضع مستقيم ورأس مرفوع. استمر في الهبوط حتى يصبح الزاوية بين الفخذ والربلة أقل قليلًا من 90 درجة (النقطة التي يكون فيها الفخذ أسفل مستوى الأرض). استنشق أثناء أداء هذا الجزء من الحركة. تلميح: إذا أديت التمرين بشكل صحيح، يجب أن تشكّل مقدمة الركبة خطًا مستقيمًا وهميًا مع أصابع القدم عموديًا على الجبهة. إذا تجاوزت ركبتك ذلك الخط الوهمي (إذا تجاوزت أصابع قدمك) فأنت تضغط بشكل غير لائق على الركبة وأُديّ التمرين بشكل خاطئ.
- 5ابدأ برفع الحديدة أثناء الزفير بدفع الأرض أساسًا بكعب قدمك مع تقويم ساقك مجددًا والعودة إلى وضعية البداية.
- 6كرر التمرين للعدد الموصى به من التكرارات.
- 7بدّل الساق وكرر الحركة.
ابنِ خطة حوله
طبّقه عمليًا
افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.
افتح التطبيق →
