تجديف رأسي بآلة سميث

العضلات المستهدفة

كيفية الأداء — تجديف رأسي بآلة سميث

1. 1للبدء، اضبط الحديدة على جهاز سميث على ارتفاع يعادل منتصف فخذيك تقريبًا. بعد اختيار الارتفاع الصحيح وتحميل الحديدة، أمسكها بقبضة بطنية (راحتا اليدين للأمام) بعرض الكتفين. قد تحتاج إلى أربطة رسغ إذا كنت تستخدم وزنًا ثقيلًا.
2. 2ارفع الحديدة ومد ذراعيك بالكامل مع استقامة ظهرك. يجب أن يكون هناك انحناء طفيف في المرفقين. هذه هي وضعية البداية.
3. 3استخدم عضلات الكتف الجانبية لرفع الحديدة أثناء الزفير. يجب أن تبقى الحديدة قريبة من الجسم أثناء رفعها. استمر في الرفع حتى تكاد تلمس ذقنك. تلميح: يجب أن يقود المرفقان الحركة. أثناء رفع الحديدة، يجب أن تكون المرفقان دائمًا أعلى من الساعدين. كذلك، حافظ على ثبات الجذع وتوقف لثانية في أعلى نقطة من الحركة.
4. 4اخفض الحديدة ببطء إلى وضعية البداية. استنشق أثناء أداء هذا الجزء من الحركة.
5. 5كرر التمرين للعدد الموصى به من التكرارات.

ابنِ خطة حوله

تمارين ذات صلة →

هز الكتفين بالبار

بار حديدي

هز الكتفين بالبار خلف الظهر

بار حديدي

تمرين التقطيب بالكابل

كابل

تقطيب الكتف بجهاز الربلة

آلة

تقطيب الكلين

بار حديدي

رفع الكتفين بالدمبل

دمبل