قرفصاء بآلة سميث
قوة · مبتدئ · الفخذ الأمامي
اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.
افتح التطبيق →- العضلات الرئيسية
- الفخذ الأمامي
- ثانوية
- السمانة, الأرداف, أوتار الركبة, أسفل الظهر
- المعدات
- آلة
- نوع القوة
- دفع
- النوع
- مركّب
- المستوى
- مبتدئ
العضلات المستهدفة
الفخذ الأمامي
يعمل أيضًا على: السمانة, الأرداف, أوتار الركبة, أسفل الظهر
كيفية الأداء — قرفصاء بآلة سميث
- 1للبدء، اضبط الحديدة على الارتفاع الذي يناسب طولك. بعد اختيار الارتفاع الصحيح وتحميل الحديدة، قف تحتها وضع الجزء الخلفي من كتفيك (أسفل الرقبة قليلًا) عليها.
- 2أمسك الحديدة بكلتا ذراعيك من كل جانب (راحتا اليدين للأمام)، افتحها وارفعها من الرف بالدفع أولًا بالساقين مع تقويم الجذع في نفس الوقت.
- 3ضع ساقيك في وقفة متوسطة بعرض الكتفين مع توجيه أصابع القدم للخارج قليلًا. احتفظ برأسك مرفوعًا دائمًا وظهرك مستقيمًا. هذه ستكون وضعية البداية. (ملاحظة: لأغراض هذه المناقشة سنستخدم الوقفة المتوسطة التي تستهدف التطور الشامل؛ يمكنك اختيار أي من الوقفات الثلاث المذكورة في قسم وقفات القدم.)
- 4ابدأ بخفض الحديدة ببطء عبر ثني الركبتين مع الحفاظ على وضع مستقيم ورأس مرفوع. استمر في الهبوط حتى يصبح الزاوية بين الفخذ والربلة أقل قليلًا من 90 درجة (النقطة التي يكون فيها الفخذ أسفل مستوى الأرض). استنشق أثناء أداء هذا الجزء من الحركة. تلميح: إذا أديت التمرين بشكل صحيح، يجب أن تشكّل مقدمة الركبتين خطًا مستقيمًا وهميًا مع أصابع القدم عموديًا على الجبهة. إذا كانت ركبتاك تتجاوزان ذلك الخط الوهمي (إذا تجاوزتا أصابع قدمك) فأنت تضغط بشكل غير لائق على الركبة وأُديّ التمرين بشكل خاطئ.
- 5ابدأ برفع الحديدة أثناء الزفير بدفع الأرض بكعب قدمك مع تقويم الساقين مجددًا والعودة إلى وضعية البداية.
- 6كرر التمرين للعدد الموصى به من التكرارات.
ابنِ خطة حوله
طبّقه عمليًا
افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.
افتح التطبيق →
