ضغط الكتف فوق الرأس بآلة سميث

العضلات المستهدفة

كيفية الأداء — ضغط الكتف فوق الرأس بآلة سميث

1. 1للبدء، ضع مقعداً مسطحاً (أو يفضل أن يكون بظهر داعم) تحت جهاز Smith. اضبط البار على ارتفاع يتطلب منك، وأنت جالس على المقعد، مد ذراعيك شبه الكامل للوصول إليه.
2. 2بعد تحديد الارتفاع الصحيح، اجلس خلف البار قليلاً بحيث يكون هناك خط مستقيم وهمي من طرف أنفك إلى البار. يجب أن تكون قدماك ثابتتين. أمسك البار مع توجيه الراحتين للأمام، وافتح قفله وارفعه حتى تكون ذراعاك ممتدتان بالكامل. هذه هي الوضعية الابتدائية.
3. 3ابدأ بخفض البار ببطء حتى مستوى ذقنك أثناء الشهيق.
4. 4ثم ارفع البار إلى الوضعية الابتدائية مستخدماً كتفيك أثناء الزفير.
5. 5كرر للعدد الموصى به من التكرارات.

ابنِ خطة حوله

تمارين ذات صلة →

ضغط الكتف بالكابل المتناوب

كابل

رفع الدلتا المتناوب

دمبل

ضغط الكيتل بيل المتناوب

Kettlebells

ضغط مضاد للجاذبية

بار حديدي

دوائر الذراع

ضغط أرنولد بالدمبل

دمبل