تجديف رأسي بذراع واحدة بآلة سميث

العضلات المستهدفة

كيفية الأداء — تجديف رأسي بذراع واحدة بآلة سميث

1. 1مع البار عند مستوى الفخذ، حمّله بالوزن المناسب.
2. 2أمسك البار بقبضة واسعة وافصل الوزن، مع إزالة اليد الأخرى من البار. يجب أن تكون ذراعك ممتدة بينما تقف منتصباً مع رفع الرأس والصدر. هذه ستكون وضعيتك الابتدائية.
3. 3ابدأ الحركة بثني الكوع، رافعاً الجزء العلوي من الذراع مع توجيه الكوع للخارج. استمر حتى يكون الجزء العلوي من الذراع موازياً للأرض.
4. 4بعد توقف قصير، أعد الوزن إلى الوضعية الابتدائية.
5. 5كرر للعدد المطلوب من التكرارات قبل تعشيق الخطافات لوضع الوزن في الحامل.

ابنِ خطة حوله

تمارين ذات صلة →

ضغط الكتف بالكابل المتناوب

كابل

رفع الدلتا المتناوب

دمبل

ضغط الكيتل بيل المتناوب

Kettlebells

ضغط مضاد للجاذبية

بار حديدي

دوائر الذراع

ضغط أرنولد بالدمبل

دمبل