ضغط المقعد بقبضة ضيقة بآلة سميث

العضلات المستهدفة

كيفية الأداء — ضغط المقعد بقبضة ضيقة بآلة سميث

1. 1ضع مقعداً مستوياً تحت آلة سميث. ضع البار على ارتفاع يمكنك الوصول إليه عند الاستلقاء مع مد الذراعين بالكامل تقريباً. بعد اختيار الوزن المطلوب، استلقِ على المقعد المستوي. باستخدام قبضة ضيقة كابة (راحتا اليدين للأمام) بعرض الكتفين تقريباً، أفلت البار من الحامل وامسكه مباشرة فوقك مع قفل ذراعيك. ستكون هذه وضعيتك الابتدائية.
2. 2أثناء الشهيق، انزل ببطء حتى تشعر بالبار على منتصف صدرك. تلميح: على عكس الضغط المعياري على المقعد، حافظ على بقاء المرفقين قريبين من الجذع طوال الوقت لتحقيق أقصى قدر من إشراك عضلات الترايسبس.
3. 3بعد توقف لثانية واحدة، أعد البار إلى الوضعية الابتدائية أثناء الزفير وادفع بعضلات الترايسبس. أقفل ذراعيك في الوضعية المنقبضة، امسك لثانية ثم ابدأ بالنزول ببطء مرة أخرى. تلميح: يجب أن تستغرق رحلة النزول ضعف وقت الصعود على الأقل.
4. 4كرر الحركة للعدد المحدد من التكرارات.
5. 5عند الانتهاء، أعد تثبيت البار في الحامل.

ابنِ خطة حوله

تمارين ذات صلة →

سكال كراشر بالحزام

Bands

الانبطاح على البنش

وزن الجسم

ضغط البنش - رفع الأثقال

بار حديدي

ضغط البنش بالسلاسل

بار حديدي

ضغط اللوح

بار حديدي

ضغط ثلاثي الرؤوس بوزن الجسم

وزن الجسم