عقلة من جانب إلى جانب
قوة · متوسط · العضلة الظهرية
اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.
افتح التطبيق →- العضلات الرئيسية
- العضلة الظهرية
- ثانوية
- العضلة ذات الرأسين, الساعدين, أعلى الظهر, الأكتاف
- المعدات
- Other
- نوع القوة
- سحب
- النوع
- مركّب
- المستوى
- متوسط
العضلات المستهدفة
العضلة الظهرية
يعمل أيضًا على: العضلة ذات الرأسين, الساعدين, أعلى الظهر, الأكتاف
كيفية الأداء — عقلة من جانب إلى جانب
- 1أمسك بار العقلة بالأيدي وهي تواجه للأمام باستخدام قبضة عريضة.
- 2مع تمديد كلا الذراعين أمامك وأنت ممسك بالبار بقبضة عريضة، أمِل الجذع للخلف نحو 30 درجة مع إنشاء انحناء في أسفل الظهر وبروز الصدر للأمام. هذه هي وضعيتك الابتدائية.
- 3اسحب الجذع للأعلى مع الميل نحو الجانب الأيسر حتى يكاد البار يلمس الجزء العلوي من الصدر، عن طريق سحب الكتفين والجزء العلوي من الذراعين للأسفل وللخلف. ازفر أثناء أداء هذا الجزء من الحركة. نصيحة: ركز على ضغط عضلات الظهر عند الوصول إلى وضعية الانقباض الكامل. يجب أن يبقى الجذع العلوي ثابتاً أثناء تحركه في الفضاء (دون تأرجح) وأن تتحرك الذراعان فقط. يجب ألا يقوم الساعدان بأي عمل سوى الإمساك بالبار.
- 4بعد ثانية من الانقباض، استنشق الهواء عند العودة إلى وضعية البداية.
- 5الآن اسحب الجذع للأعلى مع الميل نحو الجانب الأيمن حتى يكاد البار يلمس الجزء العلوي من الصدر، عن طريق سحب الكتفين والجزء العلوي من الذراعين للأسفل وللخلف. ازفر أثناء أداء هذا الجزء من الحركة. نصيحة: ركز على ضغط عضلات الظهر عند الوصول إلى وضعية الانقباض الكامل. يجب أن يبقى الجذع العلوي ثابتاً أثناء تحركه في الفضاء وأن تتحرك الذراعان فقط. يجب ألا يقوم الساعدان بأي عمل سوى الإمساك بالبار.
- 6بعد ثانية من الانقباض، استنشق الهواء عند العودة إلى وضعية البداية.
- 7كرر الخطوات 3-6 حتى تؤدي العدد المحدد من التكرارات لكل جانب.
ابنِ خطة حوله
طبّقه عمليًا
افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.
افتح التطبيق →
