تجديف بكرة الكابل بذراع واحدة جالساً
قوة · متوسط · أعلى الظهر
اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.
افتح التطبيق →- العضلات الرئيسية
- أعلى الظهر
- ثانوية
- العضلة ذات الرأسين, العضلة الظهرية, شبه المنحرف
- المعدات
- كابل
- نوع القوة
- سحب
- النوع
- مركّب
- المستوى
- متوسط
العضلات المستهدفة
أعلى الظهر
يعمل أيضًا على: العضلة ذات الرأسين, العضلة الظهرية, شبه المنحرف
كيفية الأداء — تجديف بكرة الكابل بذراع واحدة جالساً
- 1للوصول إلى وضعية البداية، اجلس على الجهاز وضع قدميك على المنصة الأمامية أو العارضة المتوفرة، متأكداً من أن ركبتيك منحنيتان قليلاً وغير مقفلتين.
- 2مل إلى الأمام مع الحفاظ على المحاذاة الطبيعية لظهرك وأمسك ذراع التعليق الفردي بذراعك الأيسر بقبضة مع توجيه الكفين للأسفل.
- 3مع مد ذراعك، اسحب إلى الخلف حتى يصبح جذعك بزاوية 90 درجة من ساقيك. يجب أن يكون ظهرك منحنياً قليلاً وصدرك بارزاً. يجب أن تشعر بتمدد جيد في عضلة الظهر العريضة أثناء إمساكك بالقضيب أمامك. يمكن إبقاء الذراع اليمنى بجانب الخصر. هذه هي وضعية البداية للتمرين.
- 4مع إبقاء الجذع ثابتاً، اسحب المقابض نحو جذعك مع إبقاء الذراعين قريبتين منه وتدوير الرسغ، بحيث تكون اليد في وضعية محايدة عند وصولها إلى مستوى البطن (الكفان متجهتان نحو الجذع). ازفر أثناء أداء هذه الحركة. في تلك اللحظة يجب أن تضغط بشدة على عضلات ظهرك.
- 5احتفظ بهذا الانقباض ثانية واحدة وعد ببطء إلى الوضعية الأصلية مع الشهيق. نصيحة: تذكر تدوير الرسغ أثناء العودة إلى وضعية البداية بحيث تكون الكفان متجهتين للأسفل مجدداً.
- 6كرر العدد الموصى به من التكرارات، ثم أدِّ نفس الحركة باليد اليمنى.
ابنِ خطة حوله
طبّقه عمليًا
افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.
افتح التطبيق →
