عقلة/سحب روكي
قوة · متوسط · العضلة الظهرية
اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.
افتح التطبيق →- العضلات الرئيسية
- العضلة الظهرية
- ثانوية
- العضلة ذات الرأسين, أعلى الظهر, الأكتاف
- المعدات
- Other
- نوع القوة
- سحب
- النوع
- مركّب
- المستوى
- متوسط
العضلات المستهدفة
العضلة الظهرية
يعمل أيضًا على: العضلة ذات الرأسين, أعلى الظهر, الأكتاف
كيفية الأداء — عقلة/سحب روكي
- 1أمسك عارضة التعلق بالراحتين للأمام باستخدام قبضة واسعة.
- 2مع امتداد كلتا الذراعين للأمام ممسكتين بالعارضة عند عرض القبضة المختار، أمل الجذع للخلف بنحو 30 درجة مع تقوس أسفل الظهر وإبراز الصدر. هذا هو وضع البداية.
- 3اسحب الجذع للأعلى حتى تلمس العارضة الجزء العلوي من الصدر بسحب الكتفين والجزء العلوي من الذراعين للأسفل وللخلف. ازفر أثناء أداء هذا الجزء من الحركة. نصيحة: ركّز على ضغط عضلات الظهر عند الوصول إلى وضع الانقباض الكامل. يجب أن يبقى الجذع العلوي ثابتاً أثناء تحركه في الفضاء وأن تتحرك الذراعان فقط. يجب ألا تقوم الساعدان بأي عمل آخر سوى الإمساك بالعارضة.
- 4بعد ثانية في وضع الانقباض، ابدأ بالشهيق وخفّض جذعك ببطء إلى وضع البداية عندما تكون الذراعان ممتدتين بالكامل والعضلات الظهرية مشدودة بالكامل.
- 5الآن كرر نفس الحركات الموصوفة أعلاه إلا أن جذعك سيبقى مستقيماً أثناء الصعود وستلمس العارضة مؤخرة الرقبة بدلاً من الجزء العلوي من الصدر. نصيحة: استخدم الرأس للميل للأمام قليلاً لأن ذلك سيساعدك على أداء هذا الجزء من التمرين بشكل صحيح.
- 6بعد أن تعود إلى وضع البداية، كرر التمرين بالعدد المحدد من التكرارات في برنامجك.
ابنِ خطة حوله
طبّقه عمليًا
افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.
افتح التطبيق →
