كيرل بالقرص بقبضة عكسية

قوة · مبتدئ · العضلة ذات الرأسين

اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.

العضلات المستهدفة

العضلة ذات الرأسين

يعمل أيضًا على: الساعدين

1ابدأ واقفاً بشكل مستقيم ممسكاً بقرص الأثقال بكلتا يديك مع مد الذراعين بالكامل. استخدم قبضة كبّية (كفّا لأسفل) وتأكد من أن أصابعك تمسك الجانب الخشن من القرص بينما يمسك الإبهام الجانب الأملس. ملاحظة: للحصول على أفضل النتائج، أمسك القرص عند موضعَي الساعة 11:00 و1:00.
2يجب أن تكون قدماك بعرض الكتفين وأن يكون القرص الموزون بالقرب من منطقة الفخذ الداخلي. هذا هو وضع البداية.
3ارفع القرص ببطء مع إبقاء المرفقين قريبين من الجسم والذراعين العلويتين ثابتتين حتى يتلامس العضلان الوتريان والساعدان أثناء الزفير. يجب أن يكون القرص في محاذاة متساوية مع جذعك عند هذه النقطة.
4أحسّ بالانقباض لثانية واحدة، ثم ابدأ بخفض الوزن تدريجياً إلى وضع البداية أثناء الشهيق.
5كرر العدد الموصى به من التكرارات.