جيرك بالكيتلبل بيد واحدة

قوة · متوسط · الأكتاف

اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.

العضلات المستهدفة

الأكتاف

يعمل أيضًا على: السمانة, الفخذ الأمامي, العضلة ثلاثية الرؤوس

1أمسك بالكيتلبل من مقبضه. انقله إلى كتفك بتمديد الساقين والوركين أثناء سحبه نحو كتفك. أدر معصمك أثناء ذلك حتى تواجه راحة يدك للأمام. ستكون هذه وضعيتك الابتدائية.
2اخفض جسدك بثني الركبتين مع إبقاء الجذع مستقيماً.
3اعكس الاتجاه فوراً بالدفع من الكعبين، كأنك تقفز لتوليد الزخم. أثناء ذلك، ادفع الكيتلبل للأعلى حتى تقفله فوق رأسك بتمديد الذراعين مستعيناً بزخم جسمك لتحريك الثقل. استقبل الثقل فوق رأسك بالعودة إلى وضعية القرفصاء تحته. مع إبقاء الثقل فوق رأسك، ارجع إلى وضعية الوقوف.
4اخفض الثقل لأداء التكرار التالي.