عقلة بيد واحدة

قوة · متقدّم · أعلى الظهر

اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.

العضلات المستهدفة

أعلى الظهر

يعمل أيضًا على: العضلة ذات الرأسين, الساعدين, العضلة الظهرية

1لهذا التمرين، ابدأ بلف منشفة حول عارضة العقلة.
2أمسك عارضة العقلة بيد واحدة مع توجيه راحة اليد نحوك. ستمسك يد واحدة بالعارضة والأخرى بالمنشفة.
3أمِل جذعك للخلف نحو 30 درجة مع تقوس أسفل الظهر وإبراز الصدر. هذه هي وضعيتك الابتدائية.
4اشحب جذعك للأعلى حتى تلمس العارضة الجزء العلوي من صدرك، بإنزال الكتفين والذراعين للأسفل والخلف. ازفر خلال هذا الجزء من الحركة. تلميح: ركّز على ضغط عضلات الظهر عند الوصول إلى وضعية الانقباض الكامل. يجب أن يبقى الجزء العلوي من الجذع ثابتًا وألا تتحرك سوى الذراعان. على الساعدين ألا يقوما بأي عمل سوى الإمساك بالعارضة.
5بعد ثانية في وضعية الانقباض، ابدأ بالشهيق وأنزل الجذع ببطء إلى الوضعية الابتدائية حتى تمتد الذراعان بالكامل وتتمدد عضلات الظهر العريضة تمامًا.
6كرر هذه الحركة للعدد المحدد من التكرارات.
7بدّل الذراع وكرر الحركة.