ضغط الساقين بموقف ضيق

العضلات المستهدفة

كيفية الأداء — ضغط الساقين بموقف ضيق

1. 1باستخدام جهاز الضغط بالساقين، اجلس على الجهاز وضع قدميك على المنصة مباشرةً أمامك في وضع ضيق أقل من عرض الكتفين مع توجيه أصابع القدمين للخارج قليلاً. يجب أن تكون المسافة بين قدميك حوالي 8 سنتيمترات أو أقل. نصيحة: ابقِ رأسك مرفوعاً في جميع الأوقات وحافظ على ظهرك على الوسادة في جميع الأوقات.
2. 2خفّض أقفال الأمان التي تثبّت المنصة المثقلة وادفع المنصة للأعلى حتى تمتد ساقاك بالكامل أمامك. نصيحة: تأكد من عدم قفل ركبتيك. يجب أن يشكّل جذعك وساقاك زاوية 90 درجة مثالية. ستكون هذه وضعيتك الابتدائية.
3. 3أثناء الشهيق، اخفض المنصة ببطء حتى تشكّل الفخذان والساقان زاوية 90 درجة.
4. 4بالدفع بكعبيك بشكل رئيسي واستخدام العضلة الرباعية، عد إلى الوضعية الابتدائية أثناء الزفير.
5. 5كرر العدد الموصى به من التكرارات وتأكد من تثبيت مسامير الأمان بشكل صحيح بمجرد الانتهاء. لا تريد أن تسقط تلك المنصة المثقلة عليك.

ابنِ خطة حوله

تمارين ذات صلة →

مطالطة الرباعية على أربعة أطراف

وزن الجسم

قفزة قطرية متناوبة للساق

السحب للخلف

Other

قرفصاء كاملة بالبار

بار حديدي

هاك سكوات بالبار

بار حديدي

طعنة بالبار

بار حديدي