قرفصاء هاك بموقف ضيق
قوة · متوسط · الفخذ الأمامي
اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.
افتح التطبيق →- العضلات الرئيسية
- الفخذ الأمامي
- ثانوية
- السمانة, الأرداف, أوتار الركبة
- المعدات
- آلة
- نوع القوة
- دفع
- النوع
- مركّب
- المستوى
- متوسط
العضلات المستهدفة
الفخذ الأمامي
يعمل أيضًا على: السمانة, الأرداف, أوتار الركبة
كيفية الأداء — قرفصاء هاك بموقف ضيق
- 1ضع ظهر جذعك على وسادة ظهر الجهاز وعلّق كتفيك تحت وسادات الكتف المخصصة.
- 2ضع قدميك على المنصة في وضع ضيق أقل من عرض الكتفين مع توجيه أصابع القدمين للخارج قليلاً. يجب أن تكون المسافة بين قدميك حوالي 8 سنتيمترات أو أقل. نصيحة: ابقِ رأسك مرفوعاً في جميع الأوقات وحافظ على ظهرك على الوسادة في جميع الأوقات.
- 3ضع ذراعيك على المقابض الجانبية للجهاز وأزل أقفال الأمان (والتي في معظم التصاميم تتم بتحريك المقابض الجانبية من وضع مواجهة الأمام إلى وضع قطري).
- 4الآن قوّم ساقيك دون قفل الركبتين. ستكون هذه وضعيتك الابتدائية.
- 5ابدأ بخفض الوحدة ببطء عن طريق ثني الركبتين مع الحفاظ على وضعية مستقيمة ورأس مرفوع (ظهر على الوسادة في جميع الأوقات). استمر في النزول حتى يصبح الزاوية بين الفخذ والساق أقل قليلاً من 90 درجة (وهي النقطة التي تكون فيها الفخذان أسفل التوازي مع الأرض). استنشق أثناء أداء هذا الجزء من الحركة.
- 6ابدأ برفع الوحدة عند الزفير بدفع الأرضية بكعبيك بشكل رئيسي مع تقويم الساقين مجدداً والعودة إلى الوضعية الابتدائية.
- 7كرر العدد الموصى به من التكرارات.
ابنِ خطة حوله
طبّقه عمليًا
افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.
افتح التطبيق →
