عقلة بقبضة مختلطة

قوة · متقدّم · أعلى الظهر

اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.

العضلات المستهدفة

أعلى الظهر

يعمل أيضًا على: العضلة ذات الرأسين, العضلة الظهرية

1بمسافة تفوق عرض الكتفين بحوالي 2.5 سم، أمسك بار العقلة بحيث تكون راحة يد إحدى يديك متجهة للأمام وراحة اليد الأخرى متجهة نحوك. هذه ستكون وضعيتك الابتدائية.
2ابدأ بسحب نفسك للأعلى أثناء الزفير. نصيحة: في الذراع التي تكون راحتها متجهة للأعلى، ركز على استخدام عضلات الظهر لأداء الحركة، ويجب أن يبقى كوع تلك الذراع قريباً من الجذع. أما الذراع الأخرى التي تكون راحتها للأمام، فستكون أكواعها بعيدة لكن محاذية للجذع، وستركز على استخدام عضلات الظهر العريضة لرفع جسمك.
3بعد انقباض لمدة ثانية في الأعلى، ابدأ بالنزول ببطء أثناء الشهيق.
4كرر العدد الموصى به من التكرارات.
5في المجموعة التالية، بدّل القبضات؛ فإذا كانت راحة يدك اليمنى متجهة نحوك واليسرى للأمام، ففي المجموعة التالية ستكون راحة اليمنى للأمام واليسرى نحوك.