شد بار T أثناء الاستلقاء
قوة · متوسط · أعلى الظهر
اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.
افتح التطبيق →- العضلات الرئيسية
- أعلى الظهر
- ثانوية
- العضلة ذات الرأسين, العضلة الظهرية
- المعدات
- آلة
- نوع القوة
- سحب
- النوع
- مركّب
- المستوى
- متوسط
العضلات المستهدفة
أعلى الظهر
يعمل أيضًا على: العضلة ذات الرأسين, العضلة الظهرية
كيفية الأداء — شد بار T أثناء الاستلقاء
- 1حمّل جهاز التجديف بالعمود على شكل T بالوزن المطلوب واضبط ارتفاع القدمين بحيث يكون الجزء العلوي من صدرك في أعلى الوسادة. نصيحة: في بعض الأجهزة، كل ما يمكنك فعله هو الوقوف على الدرجة المناسبة التي تجعلك في ارتفاع يضع الجزء العلوي من الصدر في قمة الوسادة.
- 2استلقِ وجهك نحو الأسفل على الوسادة وامسك المقابض. يمكنك استخدام وضعية راحة اليد للأسفل أو للأعلى أو للداخل حسب الجزء من ظهرك الذي تريد التركيز عليه.
- 3ارفع العمود من الحامل ومد ذراعيك أمامك. ستكون هذه وضعية البداية.
- 4عند الزفير، اسحب الوزن ببطء للأعلى واضغط على ظهرك في أعلى الحركة. نصيحة: احتفظ بالجزء العلوي من الذراعين قريباً من الجذع قدر الإمكان طوال الحركة لتفعيل عضلات الظهر بشكل أفضل. أيضاً، لا ترفع جسدك عن الوسادة في أي وقت وتجنب استخدام العضلة ذات الرأسين لرفع الوزن.
- 5بعد ثانية من الانقباض في أعلى الحركة، عند الشهيق، عُد ببطء إلى وضعية البداية.
- 6كرر العدد الموصى به من التكرارات.
ابنِ خطة حوله
طبّقه عمليًا
افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.
افتح التطبيق →
