قرفصاء على الجهاز أثناء الاستلقاء
قوة · متوسط · الفخذ الأمامي
اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.
افتح التطبيق →- العضلات الرئيسية
- الفخذ الأمامي
- ثانوية
- السمانة, الأرداف, أوتار الركبة
- المعدات
- آلة
- نوع القوة
- دفع
- النوع
- مركّب
- المستوى
- متوسط
العضلات المستهدفة
الفخذ الأمامي
يعمل أيضًا على: السمانة, الأرداف, أوتار الركبة
كيفية الأداء — قرفصاء على الجهاز أثناء الاستلقاء
- 1اضبط آلة الأرجل على ارتفاع يسمح لك بالدخول إليها مع ثني الركبتين والفخذين أدنى قليلاً من الموازاة.
- 2بعد اختيار الوزن، ضع نفسك داخل الآلة وجهك للأعلى مع ثني الركبتين والفخذين أدنى قليلاً من موازاة المنصة. تأكد من أن الركبتين لا تتجاوزان أصابع القدمين. يجب أن تكون الزاوية المتكونة بين أوتار الركبة والساقين أقل قليلاً من 90 درجة (لأن وضعك الابتدائي يتطلب البدء أدنى قليلاً من الموازاة). يجب أن تستريح ظهرك ورأسك على الآلة بينما تكون كتفاك مضغوطتان تحت وسادتي الكتفين.
- 3ضع يديك على المقابض وضع قدميك بزاوية خفيفة للخارج في وضع بعرض الكتفين. هذا هو وضعك الابتدائي.
- 4أثناء الضغط بمقدمة القدمين وأثناء الزفير، اجعل جسمك كله منتصباً مع ضغط العضلة الرباعية الرؤوس. أمسك الوضع المنقبض لثانية واحدة. تلميح: بما أنك تبدأ من تحت الموازاة، يمكنك الاستعانة بيديك للمساعدة بالضغط على فخذيك فقط في التكرار الأول.
- 5اجلس ببطء عند الشهيق لكن بدلاً من العودة كاملاً إلى وضع البداية، توقف عندما تكون الفخذان موازيتين للمنصة. يجب أن تكون الزاوية بين أوتار الركبة والساقين 90 درجة.
- 6كرر لعدد التكرارات الموصى بها.
ابنِ خطة حوله
طبّقه عمليًا
افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.
افتح التطبيق →
