ضغط ترايسبس بقبضة ضيقة نحو الذقن أثناء الاستلقاء

قوة · متوسط · العضلة ثلاثية الرؤوس

اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.

العضلات المستهدفة

العضلة ثلاثية الرؤوس

1أمسك الباربل أو قضيب EZ كيرل بقبضة كابة (راحتا اليدين للأمام)، ثم استلقِ على ظهرك على مقعد مستوٍ مع وضع رأسك خارج طرف المقعد. نصيحة: إذا كنت تمسك الباربل فاستخدم قبضة بعرض الكتفين، وإذا كنت تستخدم قضيب EZ فأمسك المقابض الداخلية.
2مد ذراعيك أمامك وامسك الباربل فوق صدرك. يجب أن تكون الذراعان عموديتين على الجذع (زاوية 90 درجة). ستكون هذه وضعيتك الابتدائية.
3أثناء الشهيق، أنزل القضيب في حركة نصف دائرية بثني الكوعين مع إبقاء الجزء العلوي من الذراع ثابتاً والكوعين للداخل. استمر في الإنزال حتى يلامس القضيب ذقنك بخفة.
4أثناء الزفير، أعد القضيب إلى وضع البداية بدفعه إلى أعلى في حركة نصف دائرية. اعصر عضلة التراي سيبس بقوة في أعلى الحركة لثانية واحدة. نصيحة: مجدداً، يجب أن تتحرك الساعدان فقط. يجب أن يبقى الجزء العلوي من الذراعين ثابتاً في جميع الأوقات.
5كرر العملية للعدد الموصى به من التكرارات.