تعقيد الشريط بقبضة ضيقة على البكرة العالية أثناء الاستلقاء

قوة · مبتدئ · العضلة ذات الرأسين

اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.

العضلات المستهدفة

العضلة ذات الرأسين

1ضع مقعداً مسطحاً أمام بكرة علوية أو جهاز سحب.
2أمسك ملحق الحديدة المستقيمة بقبضة سفلية (راحتا اليد للأعلى) بعرض الكتفين تقريباً.
3استلقِ على ظهرك مع وضع رأسك فوق طرف المقعد.
4الآن مدّ ذراعيك مباشرةً فوق كتفيك. يجب أن يشكّل جذعك وذراعاك زاوية 90 درجة وأن تكون المرفقان مضمومتان. ستكون هذه وضعيتك الابتدائية.
5أثناء الزفير، اثنِ الحديدة لأسفل في حركة نصف دائرية حتى تلمس ذقنك. اضغط على عضلتَي ثنائية العضد لثانية واحدة في أعلى وضع انقباض. نصيحة: عند تنفيذ هذه الحركة، يجب أن تتحرك الساعدان فقط. لا يجب أن يتحرك الجزء العلوي من الذراعين إطلاقاً — يجب أن يظلا عموديين طوال الحركة.
6عُد ببطء إلى وضعية البداية.
7كرر للعدد الموصى به من التكرارات.