شد البكرة المنخفضة نحو الرقبة
قوة · مبتدئ · الأكتاف
اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.
افتح التطبيق →- العضلات الرئيسية
- الأكتاف
- ثانوية
- العضلة ذات الرأسين, أعلى الظهر, شبه المنحرف
- المعدات
- كابل
- نوع القوة
- سحب
- النوع
- مركّب
- المستوى
- مبتدئ
العضلات المستهدفة
الأكتاف
يعمل أيضًا على: العضلة ذات الرأسين, أعلى الظهر, شبه المنحرف
كيفية الأداء — شد البكرة المنخفضة نحو الرقبة
- 1اجلس على جهاز التجديف بالبكرة المنخفضة مع اتصال الحبل.
- 2أمسك أطراف الحبل بقبضة راحتي اليدين للأسفل واجلس مع استقامة ظهرك وانحناء طفيف في الركبتين. تلميح: أبقِ ظهرك شبه عمودي تماماً وذراعيك ممدودتين بالكامل أمامك. ستكون هذه وضعية البداية.
- 3مع إبقاء الجذع ثابتاً، ارفع الكوعين وابدأ بثنيهما أثناء سحب الحبل نحو رقبتك مع الزفير. طوال الحركة يجب أن يظل الجزء العلوي من الذراعين موازياً للأرض. تلميح: استمر في هذه الحركة حتى تصبح يداك قريبتين من أذنيك (لن يكون الساعدان موازيين للأرض في نهاية الحركة بل مائلين قليلاً للأعلى) والكوعان مبتعدان عن الجانبين.
- 4بعد التوقف في وضع الانقباض لثانية أو نحوها، عد ببطء إلى وضعية البداية أثناء الشهيق. تلميح: مجدداً، يجب ألا يتحرك الجذع في أي جزء من الحركة.
- 5كرر للعدد الموصى به من التكرارات.
ابنِ خطة حوله
طبّقه عمليًا
افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.
افتح التطبيق →
