تقليص الكتفين بالرافعة

العضلات المستهدفة

كيفية الأداء — تقليص الكتفين بالرافعة

1. 1ضع وزناً مناسباً على الدبابيس. ضع نفسك مباشرةً بين المقابض.
2. 2أمسك المقابض العلوية بقبضة مريحة، ثم اخفض وركيك مع أخذ نفس عميق. انظر للأمام برأسك واحتفظ بصدرك مرفوعاً.
3. 3ادفع الأرض بكعبيك، مادًّا وركيك وركبتيك حتى تقف منتصباً. ابقِ ذراعيك ممدودتَين طوال الحركة وأنهِ التمرين بكتفيك للخلف. ستكون هذه وضعيتك الابتدائية.
4. 4ارفع الوزن بتقليص الكتفين نحو الأذنَين متحركاً مباشرةً للأعلى والأسفل.
5. 5توقف في أعلى الحركة، ثم أعد الوزن إلى وضعية البداية.

ابنِ خطة حوله

تمارين ذات صلة →

هز الكتفين بالبار

بار حديدي

هز الكتفين بالبار خلف الظهر

بار حديدي

تمرين التقطيب بالكابل

كابل

تقطيب الكتف بجهاز الربلة

آلة

تقطيب الكلين

بار حديدي

رفع الكتفين بالدمبل

دمبل