تدليك ذاتي للمسار الحرقفي الظنبوبي

العضلات المستهدفة

كيفية الأداء — تدليك ذاتي للمسار الحرقفي الظنبوبي

1. 1استلقِ على جانبك مع وضع الساق السفلى على رول الإسفنج بين الورك والركبة. يمكن تقاطع الساق الأخرى أمامك.
2. 2ضع أكبر قدر ممكن من وزنك على ساقك السفلى؛ لا داعي لإبقاء ساقك السفلى ملامسةً للأرض. تأكد من إرخاء عضلات الساق التي تمددها.
3. 3دحرج ساقك فوق الرول من الورك حتى الركبة، مع التوقف 10-30 ثانية عند نقاط التوتر. كرر مع الساق الأخرى.

ابنِ خطة حوله

تمارين ذات صلة →

دوائر الورك (مستلقياً)

وزن الجسم

تمتيد الشريط الظنبوبي والألوية

Other

تقاطع أثناء الاستلقاء

وزن الجسم

مشية الوحش

Bands

دوائر الورك وقوفاً

وزن الجسم

مبعد الفخذ

آلة