تمرين جيروندا للقص

قوة · متوسط · العضلة الظهرية

اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.

العضلات المستهدفة

العضلة الظهرية

يعمل أيضًا على: العضلة ذات الرأسين, أعلى الظهر

1امسك بار العقلة بقبضة عكسية بعرض الكتفين.
2تدلّ مع تمديد ذراعيك بالكامل، وانفخ صدرك للخارج وأمِل جسمك للخلف. نصيحة: ستبقى مائلاً للخلف طوال الحركة. هذا سيكون وضع البداية.
3ابدأ بسحب نفسك نحو البار مع الحفاظ على انحناء العمود الفقري طوال الحركة وإمالة رأسك للخلف بعيداً عن البار قدر الإمكان. ازفر أثناء أداء هذا الجزء من الحركة. نصيحة: عند الجزء العلوي من الحركة، ستكون وركاك وساقاك بزاوية 45 درجة تقريباً مع الأرض.
4استمر في السحب حتى تتجاوز ترقوتك البار ويلمسه الجزء السفلي من صدرك أو منطقة القص. احتفظ بهذا التقلص لثانية واحدة. نصيحة: بحلول الوقت الذي تكمل فيه هذا الجزء من الحركة، سيكون رأسك موازياً للأرض.
5ابدأ ببطء بالعودة إلى وضع البداية مع الشهيق.
6كرر للعدد الموصى به من التكرارات.