رفع الكابل الأمامي

العضلات المستهدفة

كيفية الأداء — رفع الكابل الأمامي

1. 1اختر الوزن على جهاز البكرة السفلية وأمسك مقبض الكابل المفرد المتصل بالبكرة السفلية بيدك اليسرى.
2. 2اقف مولياً البكرةَ ظهرَك ومُدَّ ذراعك مستقيمةً للأسفل مع تثبيت مقبض الكابل أمام فخذيك على طول الذراع والراحة متجهة نحو الفخذين. ستكون هذه وضعيتك الابتدائية.
3. 3مع إبقاء الجذع ثابتاً (بلا تأرجح)، ارفع الذراع اليسرى للأمام مع ثني خفيف في المرفق والراحة دائماً لأسفل. واصل الرفع حتى تصبح الذراع أعلى قليلاً من موازاة الأرض. ازفر أثناء أداء هذا الجزء من الحركة وأبقَ في الوضع العلوي لثانية واحدة.
4. 4عند الشهيق، أعِد الذراع ببطء إلى وضعية البداية.
5. 5بعد إتمام العدد الموصى به من التكرارات لهذه الذراع، بدّل الذراع وأدِّ التمرين باليد اليمنى.

ابنِ خطة حوله

تمارين ذات صلة →

ضغط الكتف بالكابل المتناوب

كابل

رفع الدلتا المتناوب

دمبل

ضغط الكيتل بيل المتناوب

Kettlebells

ضغط مضاد للجاذبية

بار حديدي

دوائر الذراع

ضغط أرنولد بالدمبل

دمبل