تجديف بالكابل المرتفع

العضلات المستهدفة

كيفية الأداء — تجديف بالكابل المرتفع

1. 1احصل على منصة (يمكن أن تكون منصة الأيروبيك أو منصة رفع أعقاب القدم) يبلغ ارتفاعها نحو 10-15 سنتيمتراً.
2. 2ضعها على مقعد جهاز تجديف الكابل.
3. 3اجلس على الجهاز وضع قدميك على المنصة الأمامية أو القضيب العرضي المتاح، مع التأكد من أن ركبتيك منحنيتان قليلاً وغير مقفلتين.
4. 4أمِل جسمك للأمام مع الحفاظ على الاستقامة الطبيعية للظهر، وامسك مقابض الشكل V.
5. 5مع تمديد الذراعين، اسحب للخلف حتى يشكّل الجذع زاوية 90 درجة مع الساقين. يجب أن يكون ظهرك منحنياً قليلاً وصدرك بارزاً للأمام. يجب أن تشعر بتمدد جيد في عضلات الظهر العريض وأنت تمسك القضيب أمامك. هذه هي وضعية البداية للتمرين.
6. 6مع إبقاء الجذع ثابتاً، اسحب المقابض نحو جذعك مع الإبقاء على الذراعين قريبتين منه حتى تلمس البطن. أخرج النفس أثناء تنفيذ هذه الحركة. عند هذه النقطة يجب أن تعصر عضلات ظهرك بقوة. احتفظ بهذا التقلص لثانية واحدة، ثم عد ببطء إلى الوضعية الأصلية مع الشهيق.
7. 7كرر التمرين لعدد المرات الموصى به.

ابنِ خطة حوله

تمارين ذات صلة →

عقلة مساعدة بالحزام

Other

بوليوفر البار بذراعين منحنيتين

بار حديدي

ضغط لأسفل بالكابل المائل

كابل

الإمساك والرمي فوق الرأس

Medicine Ball

تمدد أسفل الظهر على الكرسي

عقلة الذقن

وزن الجسم