رفع عضلة الساق بوضعية الحمار

قوة · متوسط · السمانة

اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.

العضلات المستهدفة

السمانة

1يتطلب هذا التمرين الوصول إلى ماكينة رفع الساق النوع 'دونكي'. ابدأ بوضع أسفل الظهر والوركين تحت الرافعة المبطنة المزودة. يجب أن تكون منطقة عظم العصعص هي نقطة الاتصال مع المقعد.
2ضع كلتا الذراعين على المقابض الجانبية وضع مقدمة قدميك على كتلة الساق مع تدلي الكعبين للخارج. وجّه أصابع القدم للأمام أو للداخل أو للخارج حسب المنطقة التي تريد استهدافها، وافرد الركبتين دون تقفيلهما. هذه ستكون وضعية البداية.
3ارفع كعبيك مع الزفير عن طريق مد الكاحلين بأعلى درجة ممكنة وشد عضلات الساق. تأكد من بقاء الركبتين ثابتتين في جميع الأوقات. لا يجب أن يحدث أي انحناء في أي وقت. احتفظ بالوضعية المنقبضة لثانية واحدة قبل البدء في النزول.
4عد ببطء إلى وضعية البداية مع الشهيق عن طريق خفض الكعبين مع ثني الكاحلين حتى تشعر بشد في الساقين.
5كرر للعدد الموصى به من التكرارات.