رفع جانبي جلوس بالكابل

قوة · مبتدئ · الأكتاف

اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.

افتح التطبيق →

العضلات الرئيسية: الأكتاف
ثانوية: أعلى الظهر, شبه المنحرف
المعدات: كابل
نوع القوة: سحب
النوع: عزل
المستوى: مبتدئ

العضلات المستهدفة

الأكتاف

يعمل أيضًا على: أعلى الظهر, شبه المنحرف

كيفية الأداء — رفع جانبي جلوس بالكابل

1قف في منتصف بكرتين سفليتين متقابلتين، وضع مقعدًا مستويًا خلفك مباشرةً (بشكل عمودي عليك؛ يجب أن يكون الطرف الضيق من المقعد هو المواجه لظهرك). اختر الوزن الذي ستستخدمه على كل بكرة.
2اجلس على حافة المقعد المستوي خلفك مع وضع قدميك أمام ركبتيك.
3انحنِ للأمام مع الحفاظ على ظهر مستقيم واترح جذعك على الفخذين.
4اطلب من شخص أن يناولك المقابض المفردة المتصلة بالبكرتين. أمسك البكرة اليسرى بيدك اليمنى والبكرة اليمنى بيدك اليسرى بعد اختيار وزنك. يجب أن تمر الكابلات أسفل ركبتيك مع مد ذراعيك والكفان متقابلان وانحناء طفيف في الكوعين. هذه ستكون وضعيتك الابتدائية.
5مع إبقاء الذراعين ثابتتين، ارفع الجزء العلوي من الذراعين جانبًا حتى تصبحا موازيتين للأرض وعلى مستوى الكتفين. ازفر أثناء تنفيذ هذه الحركة واحتفظ بالانقباض لثانية واحدة.
6اخفض ذراعيك ببطء إلى الوضعية الابتدائية مع الشهيق.
7كرر لعدد المرات الموصى به. نصيحة: حافظ على الجزء العلوي من الذراعين عموديًا على الجذع وثبات موضع الكوع (زاوية 10 إلى 30 درجة) طوال التمرين.