تمرين الضغط للمبتدئين: خطة تدرّج خطوة بخطوة

إذا كنت لا تستطيع أداء تمرين الضغط بعد، فلست وحدك في ذلك أبدًا، والحل أبسط مما يبدو. ففي تمرين الضغط تدفع ذراعاك جزءًا كبيرًا من وزن جسمك، ولذلك فالحيلة أن تبدأ بزاوية تخفف عنك جزءًا من هذا الوزن، ثم تجعل الزاوية أصعب شيئًا فشيئًا.

إليك الخطوات من الحائط إلى الأرض، ونصائح الأسلوب الصحيح، وخطة أسبوعية من ثلاثة أيام، وقواعد واضحة لمعرفة متى تنتقل إلى الخطوة التالية.

فوائد تمرين الضغط: لماذا يستحق أن تتعلمه

تَعُدّ مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها الأمريكية (CDC) التمارين التي يُستخدم فيها وزن الجسم كمقاومة، مثل تمرين الضغط، من أنشطة تقوية العضلات. وتقترح 8–12 تكرارًا في المجموعة، مع الاستمرار حتى يصعب عليك أداء تكرار آخر دون مساعدة.¹

ويمكن لتمرين الضغط أيضًا أن يؤدي الدور نفسه الذي يؤديه البنش برس (ضغط الصدر بالبار على المقعد). ففي دراسة استمرت 8 أسابيع، تدرّب شبان مرتين أسبوعيًا إما بالبنش برس عند 40% من أقصى وزن لديهم، وإما بتمرين ضغط مُعدَّل ليعادل الحمل نفسه، كأدائه على الركبتين مثلًا. وازدادت قوة المجموعتين، واكتسبتا كمية متقاربة من عضلات الصدر والترايسبس.² وفي دراسة أخرى، أدى رجال متوسطو التدريب أشكالًا من تمرين الضغط تزداد صعوبة تدريجيًا ثلاثة أيام أسبوعيًا لمدة أربعة أسابيع، فارتفع أقصى وزن يرفعونه في البنش برس، كما ارتفع لدى مجموعة تدرّبت على البنش برس نفسه.³

وقد تكشف قدرتك على أداء تمرين الضغط شيئًا عن لياقتك العامة أيضًا. ففي دراسة امتدت 10 سنوات على 1,104 من رجال الإطفاء، كان معدل الأحداث القلبية الوعائية لدى من استطاعوا أداء أكثر من 40 تكرارًا في البداية أقل بكثير منه لدى من أدّوا أقل من 10.⁴ هذا ارتباط رُصد في مجموعة واحدة من الرجال النشطين، وليس دليلًا على أن تمرين الضغط يحمي القلب، لكن الباحثين يرون أن القدرة على أداء تمرين الضغط قد تكون وسيلة بسيطة ومجانية لتقدير اللياقة.

لماذا تغيّر الزاوية كل شيء

تعتمد صعوبة تمرين الضغط على مقدار وزنك الذي يمر عبر يديك. وقد قاست ذلك دراسة استخدمت منصات قياس القوة على 23 رجلًا وامرأة من ممارسي الرياضة الترفيهية. فتمرين الضغط واليدان مرفوعتان على صندوق، وتمرين الضغط على الركبتين، وضعا على اليدين قوة أقل من تمرين الضغط العادي، بينما وضع رفع القدمين على صندوق قوة أكبر. وكانت استجابة الرجال والنساء متماثلة.⁵

لذلك يمكنك أن تبدأ ويداك مرتفعتان بما يكفي ليصبح التمرين في متناولك، ثم تخفضهما خطوة بعد خطوة حتى تصل إلى الأرض.

كيف تؤدي تمرين الضغط بالطريقة الصحيحة

تنطبق هذه النصائح على كل خطوة أدناه:

• اليدان: أوسع قليلًا من الكتفين، والأصابع تشير إلى الأمام.
• الجسم: خط مستقيم واحد من الرأس إلى الكعبين (أو من الرأس إلى الركبتين في تمرين الضغط على الركبتين). شدّ عضلات البطن واضغط عضلات الأرداف حتى لا يهبط الوركان ولا يرتفعا.
• المرفقان: متجهان إلى الخلف بشكل مائل أثناء النزول، لا مفتوحان مباشرة إلى الجانبين.
• العمق: انزل حتى يكاد صدرك يلمس السطح، ثم ادفع إلى الأعلى حتى تستقيم ذراعاك. أخرج النفس أثناء الصعود.
• الرأس: على استقامة الجسم، والنظر إلى الأرض أمام يديك مباشرة.

لا يُحتسب التكرار إلا إذا كان بمدى حركة كامل وجسم مستقيم.

التدرّج خطوة بخطوة

ابدأ من أصعب خطوة تستطيع فيها أداء 8 تكرارات جيدة. ويجمع معظم الناس بين خطوتين متجاورتين في الجلسة الواحدة.

الخطوة 1: تمرين الضغط على الحائط

قف على بُعد طول ذراع من الحائط، وضع كفيك مسطحتين عليه بمستوى الصدر. اثنِ ذراعيك لتقرّب صدرك من الحائط، ثم ادفع للعودة. وتُدرج هيئة الخدمات الصحية البريطانية (NHS) الضغط على الحائط في روتينها المنزلي لتقوية العضلات، بواقع 3 مجموعات من 5–10 تكرارات مع الزيادة تدريجيًا.⁶ ولزيادة الصعوبة، أبعد قدميك عن الحائط قليلًا.

الخطوة 2: تمرين الضغط المائل

ضع يديك على سطح أكثر انخفاضًا: سطح المطبخ، ثم طاولة متينة، ثم مقعد تمرين في الصالة الرياضية، ثم درجة منخفضة. وفي الصالة الرياضية، يفي بار جهاز سميث بالغرض جيدًا لأنك تستطيع خفضه درجة واحدة في كل مرة. وأيًّا كان ما تستخدمه، تأكد من أنه لا يمكن أن ينزلق أو ينقلب. شاهد عرض تمرين الضغط المائل.

الخطوة 3: تمرين الضغط على الركبتين

اركع على سجادة تمارين ويداك على الأرض، وحافظ على خط مستقيم من الركبتين إلى الرأس، دون انثناء عند الوركين. تمرين الضغط على الركبتين أخف من تمرين الضغط العادي، تمامًا مثل الضغط واليدان مرفوعتان،⁵ وهو أحد التعديلات التي استخدمتها دراسة الأسابيع الثمانية لجعل حمل تمرين الضغط يعادل حمل البنش برس.² اختر الضغط على الركبتين أو ميلًا منخفضًا، أيهما يناسبك.

الخطوة 4: تمرين الضغط السلبي

ابدأ من الوضع العلوي لتمرين الضغط الكامل، وانزل بأبطأ ما تستطيع، بهدف 3–5 ثوانٍ، حتى يصبح صدرك فوق الأرض بقليل. أنزل ركبتيك إلى الأرض، وادفع للصعود، ثم كرّر. أدِّ 3 مجموعات من 3–5 تكرارات. هذا يدرّبك على مدى الحركة الكامل قبل أن تستطيع الدفع من الأسفل.

الخطوة 5: أول تمرين ضغط كامل لك

اختبر نفسك مرة في الأسبوع في بداية الجلسة، وأنت في كامل نشاطك. وعندما تنجح في تكرار واحد، اجمع بضع مجموعات من 2–3 تكرارات في كل جلسة، وابنِ عليها تدريجيًا حتى تصل إلى 3 مجموعات من 8–12. قارن أسلوبك بعرض تمرين الضغط.

ضغط لوح الكتف: إحماء يستحق الأداء

في الوضع العلوي لتمرين الضغط (أو مستندًا إلى حائط أو مقعد)، أبقِ ذراعيك مستقيمتين ودع صدرك يهبط بضعة سنتيمترات حتى يتقارب لوحا الكتفين، ثم ادفع الأرض بعيدًا عنك حتى يتباعدا. وفي دراسة لنشاط العضلات، نشّط تمرين الضغط الذي ينتهي بهذه الدفعة الإضافية في الأعلى، والمعروف بـ«بوش أب بلس» (push-up plus)، العضلةَ المنشارية الأمامية، وهي عضلة تساعد على التحكم في لوحي الكتفين، أكثر من الأشكال المؤداة على المرفقين أو على الركبتين أو على الحائط.⁷ أدِّ مجموعتين من 8–10 تكرارات كإحماء.

خطتك الأسبوعية

توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) المبتدئين بالتدرب 2–3 أيام في الأسبوع، وبجعل التمرين أصعب عندما تستطيع أداء تكرار أو اثنين زيادة على هدفك.⁸ خطّط لثلاث جلسات قصيرة، مثل الاثنين والأربعاء والجمعة. تستغرق كل جلسة 10–15 دقيقة:

1. الإحماء: تدوير الذراعين، ثم 2 × 8–10 من ضغط لوح الكتف.
2. المجموعات الأساسية: 3 × 8–12 في خطوتك الحالية، مع راحة 1–2 دقيقة بين المجموعات.
3. إضافي (من الخطوة 3 فصاعدًا): 3 × 3–5 من الضغط السلبي.

متى تنتقل إلى الخطوة التالية: عندما تستطيع أداء 3 مجموعات من 12 تكرارًا بأسلوب جيد، انتقل إلى الخطوة التالية، أو اخفض يديك درجة واحدة، ثم ابنِ من جديد بدءًا من 8 تكرارات. يعتمد الوقت الذي يستغرقه ذلك على نقطة بدايتك، فاحكم على تقدمك بأرقامك لا بالتقويم.

هل يمكنك أداء تمرين الضغط كل يوم؟

المجموعات الصعبة تحتاج إلى تعافٍ، ولهذا توصي ACSM المبتدئين بالتدرب 2–3 أيام في الأسبوع.⁸ وفي الأيام الفاصلة، اجعل أي تدريب خفيفًا، مجموعة أو اثنتين بعيدًا جدًا عن أقصى ما تستطيع، وخفّف إن شعرت بألم في كتفيك أو مرفقيك أو معصميك.

بعد أول تمرين ضغط

عندما تصبح 3 مجموعات من 10 تكرارات كاملة مريحة لك، يمكنك الاستمرار في زيادة الصعوبة:

• ضغط بقبضة ضيقة للترايسبس: اليدان أقرب من عرض الكتفين. ففي دراسة على 40 بالغًا، جعل وضع اليدين الضيق عضلات الصدر والترايسبس تعمل بجهد أكبر من الوضع الواسع.⁹
• تمرين الضغط المائل للأسفل: القدمان على مقعد أو درجة. وفي دراسة منصات القوة، وضع تمرين الضغط مع رفع القدمين قوة على اليدين أكبر من أي شكل آخر اختُبر.⁵
• النزول البطيء: خذ 3 ثوانٍ للنزول في كل تكرار.

وهذا أيضًا وقت مناسب لتنقل قوتك إلى الصالة الرياضية. يبني برنامج الجسم كامل 3 أيام على ذلك بثلاثة أنواع من البنش برس، إلى جانب السكوات والتجديف والعقلة. ويظهر تمرين الضغط أيضًا في برنامج تحوّل في 5 أيام، مقرونًا بالبنش برس المائل في يوم الصدر. ولتمارين السحب، اقرأ كيف تصل إلى أول عقلة لك.

حافظ على سلامتك

• إذا كانت لديك إصابة في الكتف أو المرفق أو المعصم، أو حالة صحية تؤثر في ممارسة الرياضة، فاستشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل أن تبدأ.
• إذا آلمك معصماك على الأرض، فجرّب أداء تمرين الضغط ويداك على زوج من الدمبلز السداسية (لا تتدحرج) كي يبقى معصماك مستقيمين.
• إذا سببت لك خطوة ما ألمًا، فارجع إلى الخطوة السابقة. والألم الذي يتكرر يستحق الفحص.
• ألم العضلات ليوم أو يومين أمر طبيعي في البداية، أما الألم الحاد أو ألم المفاصل فليس كذلك.

كيف تبدأ هذا الأسبوع

1. حدّد خطوتك: أصعب نسخة تستطيع فيها أداء 8 تكرارات نظيفة.
2. خطّط لثلاث جلسات بينها يوم راحة، ودوّن عدد تكراراتك في الأولى.
3. تفوّق على رقم واحد كل أسبوع: تكرارات أكثر، أو يدان أخفض.
4. راجع أسلوبك مع العروض المتحركة لتمرين الضغط المائل والكامل وبالقبضة الضيقة والمائل للأسفل في تطبيق TrainSmart.

ثلاث جلسات قصيرة في الأسبوع، وخطوة واحدة في كل مرة، ستنقلك من الحائط إلى الأرض.