يحظى البيلاتس بشعبية هائلة، من حصص جهاز الريفورمر إلى التمارين القصيرة عبر تطبيقات الهاتف. كما اشتهر بأنه يفيد في كل شيء تقريبًا: جذع أقوى، وقوام أفضل، وظهر أكثر صحة، ومظهر «مشدود». وتَعِد تمارين القوة (أو «الحديد» كما يسميها كثيرون) بكثير من الأمور نفسها، لكن بالدمبل والبار بدلًا من البساط.
فأيهما تختار؟ تقدّم الأبحاث إجابة واضحة إلى حد كبير: لكلٍّ منهما نقاط قوة مختلفة، ومعظم الناس يحققون أفضل النتائج بممارستهما معًا. إليك ما يجيده كل منهما، وطريقة بسيطة للجمع بينهما.
ما هو البيلاتس؟
البيلاتس نظام من التمارين التي تُؤدّى بتحكم، طوّره جوزيف بيلاتس في أوائل القرن العشرين. وقد وجدت مراجعة منهجية شملت 119 ورقة بحثية توافقًا واسعًا حول ما يتضمنه: فهو تمرين يجمع بين الجسد والعقل، ويركّز على القوة وثبات الجذع والمرونة والتحكم العضلي والقوام والتنفس، ويُمارَس على بساط أو باستخدام أجهزة مخصصة.1 وأشهر هذه الأجهزة جهاز الريفورمر، وهو عربة منزلقة مزودة بنوابض تضيف مقاومة أو تقدّم مساعدة.
وماذا عن «البيلاتس الآسيوي»؟
«البيلاتس الآسيوي» اسم تستخدمه عدة تطبيقات لياقة وبرامج على وسائل التواصل الاجتماعي، غالبًا للإشارة إلى تمارين قصيرة منخفضة التأثير تؤدَّى على بساط في المنزل. وتختلف هذه التمارين من برنامج إلى آخر، ولا توجد أبحاث منشورة عن البيلاتس الآسيوي بوصفه طريقة مستقلة. والطريقة الأكثر إنصافًا للحكم عليه هي أن تعامله مثل أي بيلاتس آخر على البساط: بمدى التحدي الذي يمثله لك، وبمدى انتظامك في ممارسته.
فوائد البيلاتس
تحمّل عضلات الجذع والمرونة
في تجربة عشوائية، وُزِّع 50 رجلًا وامرأة من النشيطين في منتصف العمر إما على حصة بيلاتس على البساط مدتها ساعة مرتين أسبوعيًا لمدة 12 أسبوعًا، وإما على مجموعة ضابطة. وحققت مجموعة البيلاتس تحسنًا ذا دلالة إحصائية في تحمّل عضلات البطن، ومرونة العضلات الخلفية للفخذ، والتحمل العضلي للجزء العلوي من الجسم. لكن قوامهم وتوازنهم لم يتحسنا مقارنة بالمجموعة الضابطة.2 فتحسّن القوام فائدة إضافية محتملة، وليس أمرًا مضمونًا.
التوازن والقوة والسقوط لدى كبار السن
أما لمن تجاوزوا 60 عامًا، فالأدلة أقوى. فقد وجد تحليل تلوي شمل 39 تجربة عشوائية أن البيلاتس حسّن التوازن والقوة والمرونة والقدرة البدنية في الحياة اليومية مقارنة بعدم ممارسة الرياضة أو بالنشاط المعتاد، وكان له تأثير كبير في خفض خطر السقوط. وكانت درجة اليقين في الأدلة متوسطة بالنسبة إلى القوة والسقوط، ومنخفضة بالنسبة إلى النتائج الأخرى.3
هل يبني البيلاتس العضلات؟
إلى حد ما، وخاصة عضلات البطن. ففي دراسة صغيرة، مارست تسع نساء لم يكنّ نشيطات من قبل البيلاتس مرتين أسبوعيًا لمدة تسعة أشهر. وأظهر التصوير بالرنين المغناطيسي أن حجم العضلة البطنية المستقيمة لديهن (عضلة «السكس باك») زاد بنسبة 21%.4 لم تكن في الدراسة مجموعة ضابطة، لكنها تُظهر أن البيلاتس قادر على تنمية العضلة عندما يتحداها بما يكفي.
لكن المشكلة تكمن في الحمل. فالبيلاتس يعتمد في الغالب على وزن الجسم والنوابض والأحزمة المطاطية الخفيفة. وهذا كافٍ تمامًا لعضلات البطن، لكن من الصعب الاستمرار في زيادة المقاومة للعضلات الكبيرة مثل عضلات الأرداف والفخذين والظهر. وزيادة الوزن تدريجيًا مع الوقت هي بالضبط ما تقوم عليه تمارين القوة.
البيلاتس أم تمارين القوة: مقارنة مباشرة
قليلة هي الدراسات التي تقارن بينهما مباشرة. ففي تجربة عشوائية، مارست نساء تتراوح أعمارهن بين 60 و80 عامًا إما البيلاتس (على البساط في الغالب، مع إضافة الأحزمة المطاطية لاحقًا) وإما برنامج مقاومة (النهوض من الكرسي، والقرفصاء، والطعن، والدمبل، والأحزمة المطاطية) مرتين أسبوعيًا لمدة 18 أسبوعًا، وبمستويات جهد متقاربة. وازدادت قوة المجموعتين في مدّ الجذع والوركين، وأصبحت كلتاهما أسرع في اختبار النهوض والمشي. ولم تتفوق على المجموعة الضابطة في قوة مدّ الورك الثابتة (الأيزومترية) إلا مجموعة البيلاتس، بينما لم تتحسن في كل مقاييس قوة الورك أثناء الحركة إلا مجموعة المقاومة.5
كانت التجربة صغيرة (أكملتها 49 امرأة)، لكن النمط منطقي: كلاهما مفيد، وكلٌّ منهما يتفوق في نوع القوة الذي يدرّبه.
آلام الظهر: كلاهما يساعد
آلام الظهر من الأسباب الرئيسية التي تدفع الناس إلى تجربة البيلاتس، والأدلة تدعم ذلك. فقد وجد تحليل تلوي شبكي شمل 118 تجربة و9,710 بالغين يعانون من ألم مزمن أسفل الظهر أن كل أنواع التمارين تقريبًا خففت الألم والعجز الوظيفي مقارنة بالمجموعات الضابطة. وجاء البيلاتس في المرتبة الأولى في الأمرين، كما كانت تمارين القوة وتمارين الجذع ضمن المراكز الثلاثة الأولى في الحد من العجز الوظيفي. وخلص المؤلفون إلى أن أكثر البرامج فائدة تضمنت جلسة أو جلستين على الأقل أسبوعيًا من البيلاتس أو تمارين القوة.6
فإذا كان البيلاتس يفيد ظهرك وتستمتع به، فلديك سبب وجيه للاستمرار. وإذا كنت تفضّل رفع الأثقال، فهذا خيار جيد أيضًا. وإذا كنت تعاني من آلام الظهر، فبإمكان الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي مساعدتك في اختيار نقطة بداية آمنة.
صحة العظام: هنا تتفوق تمارين القوة
عندما جمع الباحثون 11 دراسة عن البيلاتس أو اليوغا لدى نساء تتراوح أعمارهن بين 45 و78 عامًا، لم يجدوا تأثيرًا ذا دلالة إحصائية في كثافة المعادن بالعظام مقارنة بالمجموعات الضابطة. وأشار المؤلفون إلى أن مجرد الحفاظ على كثافة العظام بعد انقطاع الطمث، حين تنخفض عادةً، قد يُعد فائدة في حد ذاته.7
تستجيب العظام على أفضل وجه للأحمال العالية المطبقة بسرعة، وتمارين القوة قادرة على توفيرها. ففي تجربة LIFTMOR، مارست 101 امرأة بعد انقطاع الطمث ممن يعانين من انخفاض الكتلة العظمية، لمدة 8 أشهر، إما تدريبًا مكثفًا بالمقاومة الثقيلة وتمارين الارتطام تحت الإشراف لمدة 30 دقيقة مرتين أسبوعيًا (5 مجموعات من 5 تكرارات بأكثر من 85% من الحد الأقصى لديهن)، وإما برنامجًا منزليًا منخفض الشدة. وفي مجموعة التدريب المكثف، ارتفعت كثافة العظام بنحو 3% في العمود الفقري وظلت مستقرة في الورك، بينما فقدت المجموعة المنزلية من كتلتها العظمية في الموضعين. ولم تُسجَّل سوى مشكلة بسيطة واحدة: تشنج في أسفل الظهر.8
كان ذلك التدريب يجري تحت إشراف دقيق. فإذا كنت تعاني من هشاشة العظام أو انخفاض كثافتها، فاستشر الطبيب واحرص على إشراف مدرب مؤهل قبل أن ترفع أوزانًا ثقيلة.
هل يكفي البيلاتس وحده؟
توصي منظمة الصحة العالمية البالغين بممارسة 150 إلى 300 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل أسبوعيًا (أو 75 إلى 150 دقيقة من النشاط الشديد)، إضافةً إلى أنشطة تقوية العضلات بشدة معتدلة أو أعلى تشمل جميع المجموعات العضلية الرئيسية، في يومين أو أكثر أسبوعيًا. أما البالغون في سن 65 عامًا فأكثر، فتضيف لهم نشاطًا متنوعًا يركّز على التوازن وتمارين القوة في 3 أيام أو أكثر أسبوعيًا، لتحسين القدرة على أداء المهام اليومية والوقاية من السقوط.9
وبهذا المقياس، يغطي البيلاتس جزءًا من الصورة. فالجلسة الصعبة يمكن أن تُحسب ضمن أنشطة تقوية العضلات، ويتوافق البيلاتس جيدًا مع توصية التوازن والقوة لكبار السن. لكن تمرين البساط في تجربة الأسابيع الـ12 المذكورة أعلاه وُصف بأنه منخفض الشدة نسبيًا،2 لذلك لن يحل البيلاتس عادةً محل المشي أو ركوب الدراجة أو غيرهما من التمارين الهوائية. كما أنه لا يحمّل ساقيك وظهرك وعظامك بالقدر الذي يمكن أن يحققه رفع الأثقال.
كيف تجمع بينهما
لا يلزمك أن تختار طرفًا. ابدأ بالذي تستمتع به أكثر، ثم أضف الآخر:
- إذا كان البيلاتس تمرينك الأساسي: حافظ على 2–3 جلسات أسبوعيًا، وأضف جلستي قوة قصيرتين لكامل الجسم تقومان على تمرين قرفصاء، وتمرين ثني للورك (مثل الرفعة الميتة)، وتمرين دفع، وتمرين سحب. وزد الوزن تدريجيًا كلما أصبحت أقوى.
- إذا كنت ترفع الأثقال في الأساس: أضف جلسة بيلاتس واحدة أسبوعيًا، أو روتينًا للجذع مدته 10 دقائق في نهاية تمرينين. فتمارين الحشرة الميتة وضغط بالوف وجسر الأرداف بساق واحدة تدرّب تحكمًا مشابهًا في الجذع والورك، ويشرح دليل ثبات الجذع كيف تتدرج فيها.
- في الحالتين: امشِ أو اركب الدراجة أو اسبح لتبلغ الدقائق الأسبوعية من النشاط الهوائي. واطّلع على كم خطوة في اليوم تحتاج فعلًا.
أسبوع نموذجي يجمع بينهما:
- الاثنين: تمارين القوة
- الثلاثاء: بيلاتس
- الأربعاء: تمارين القوة
- الخميس: مشي سريع لمدة 30–45 دقيقة
- الجمعة: تمارين القوة
- السبت: بيلاتس
- الأحد: راحة أو مشي خفيف
ولأن معظم تمارين البيلاتس أقل شدة، فهي تناسب الأيام الواقعة بين جلسات القوة.
كيف تبدأ هذا الأسبوع
- اختر أساسك: النشاط الذي ستواظب عليه فعلًا.
- أضف جلسة واحدة من النشاط الآخر كل أسبوع. هذا يكفي للبداية.
- تابع تقدمك. في البيلاتس، دوّن النسخ الأصعب التي أصبحت تؤديها بتحكم. وفي الصالة الرياضية، سجّل الأوزان والتكرارات، وزد الوزن قليلًا عندما يصبح الحد الأعلى لنطاق تكراراتك سهلًا.
- اتبع خطة. يدرّب برنامج الجسم كامل 3 أيام كل المجموعات العضلية الرئيسية بتمارين القرفصاء والرفعة الميتة والضغط والتجديف في ثلاث جلسات أسبوعيًا، ويترك الأيام الأخرى حرة للبيلاتس. اتبعه في تطبيق TrainSmart، مع عرض متحرك لكل تمرين.
البيلاتس وتمارين القوة ليسا متنافسين. الأول يبني التحكم والتحمل والمرونة، والثاني يبني القوة والعضلات والعظام عبر زيادة الحمل تدريجيًا. أضف إليهما شيئًا من المشي، وستغطي بذلك كل ما تطلبه الإرشادات.
