宽握颈后下拉

力量 · 中级 · 背阔肌

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锻炼的肌肉

背阔肌

同时锻炼: 二头肌, 中背部, 肩部

1坐在高拉力器械上，顶部滑轮挂宽握杆。确保调整好膝垫以适合你的身高，这些膝垫将防止你的身体被阻力拉起。
2用规定的握距正手（手掌朝前）抓住握杆。握距说明：宽握距时，双手间距需宽于肩宽；中握距时，双手间距等于肩宽；窄握距时，双手间距小于肩宽。
3当双臂在前方伸直握住握杆时，将上身和头部向前倾。想象从握杆中心到颈后有一条假想线。这是起始位置。
4呼气时，通过向下向后收缩肩膀和上臂，将握杆下拉至触碰颈后。提示：在达到完全收缩位置时，集中意念挤压背部肌肉。上身应保持静止，只有双臂运动。前臂除了握住握杆之外，不应有其他用力，因此不要试图用前臂下拉握杆。
5在收缩位置挤压肩胛骨保持一秒钟后，缓慢将握杆还原至起始位置，此时双臂完全伸直，背阔肌充分伸展。在此部分动作中吸气。
6按规定次数重复此动作。