落基式引体向上/高位下拉

力量 · 中级 · 背阔肌

点击演示可暂停动作。

锻炼的肌肉

背阔肌

同时锻炼: 二头肌, 中背部, 肩部

1用宽握距，双手掌心朝前抓住引体向上杆。
2双臂在前方完全伸展握住横杆，将躯干向后倾斜约30度，同时弓起下背部，挺胸。这是你的起始位置。
3通过向下向后拉动肩膀和上臂，将躯干拉起，直到横杆触碰到上胸部。在做这部分动作时呼气。提示：当达到完全收缩位置时，集中收紧背部肌肉。上躯干在空间中移动时应保持稳定，只有手臂应该移动。前臂除了握住横杆外不应做其他工作。
4在收缩位保持一秒后，开始吸气，缓慢将躯干下放回到手臂完全伸展、背阔肌完全拉伸的起始位置。
5现在重复上述相同的动作，但这次躯干在上升时保持挺直，横杆触碰颈后而不是上胸部。提示：用头部略微前倾，这将帮助你正确完成这部分动作。
6将自己下放回起始位置后，按照训练计划规定的次数重复该动作。