窄握正手下拉
力量 · 初级 · 背阔肌
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打开应用 →- 主要肌肉
- 背阔肌
- 次要肌肉
- 二头肌, 中背部, 肩部
- 器械
- 拉索
- 发力方式
- 拉
- 动作类型
- 复合
- 难度
- 初级
锻炼的肌肉
背阔肌
同时锻炼: 二头肌, 中背部, 肩部
动作要领 — 窄握正手下拉
- 1坐在配有宽握把手的高位下拉器械上。将膝垫调整到适合你的高度，它能防止身体被阻力带起。
- 2用所选握法、掌心朝前握住横杆。关于握距：宽握，双手宽于肩；中握，与肩同宽；窄握，窄于肩。
- 3双臂在身前伸直、以所选握距握住横杆，将躯干后倾约30度，使下背部形成弧度并挺胸。这是起始姿势。
- 4呼气，下拉横杆直至触及上胸部，同时将肩部和上臂向下、向后收。到达完全收缩位时专注挤压背部肌肉。躯干保持不动，只有手臂移动。前臂只负责握杆，不要用前臂下拉。
- 5在收缩位停留一秒、收拢肩胛骨后，缓慢将横杆抬回起始位置，直到手臂完全伸直、背阔肌充分伸展。此阶段吸气。
- 6按规定次数重复该动作。
在完整计划中训练
付诸实践
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