普拉提非常流行，从核心床课程到手机应用里的短时训练，练的人越来越多。它还常被认为样样都能兼顾：更强的核心、更好的体态、更健康的腰背，以及“紧致”的线条。力量训练也承诺带来很多同样的效果，只不过用的是哑铃和杠铃，而不是垫子。

那么该选哪一个？研究给出的答案相当清楚：两者擅长的方面不同，大多数人两样都练效果最好。下面介绍它们各自的长处，以及一种简单的结合方法。

普拉提是什么

普拉提（Pilates，在台湾常译作“皮拉提斯”）是约瑟夫·普拉提在20世纪初创立的一套强调控制的练习体系。一项系统综述分析了119篇研究文献，发现研究者对它包含哪些内容有广泛共识：它是一种身心练习，注重力量、核心稳定性、柔韧性、肌肉控制、体态和呼吸，可以在垫子上练，也可以借助专门的器械。1最有名的器械是核心床（reformer）：床上有一个可以来回滑动的滑车，连着弹簧，弹簧既可以增加阻力，也可以提供助力。

那“亚洲普拉提”呢？

“亚洲普拉提”（Asian Pilates）是一些健身应用和社交媒体训练计划使用的名称，大多指在家里垫子上做的短时、低冲击训练。不同计划的动作各不相同，目前也没有把亚洲普拉提作为一种独立方法的已发表研究。评价它最公平的方式，就是像看待其他垫上普拉提一样：看它对你有多大挑战，以及你练得是否规律。

普拉提擅长什么

核心耐力和柔韧性

在一项随机试验中，50名经常运动的中年男女被分为两组：一组每周上两次、每次一小时的垫上普拉提课，持续12周；另一组为对照组。普拉提组的腹肌耐力、腘绳肌柔韧性和上半身肌肉耐力都有显著提高。不过，与对照组相比，他们的体态和平衡能力并没有改善。2体态变好可能是额外收获，但并不是必然结果。

老年人的平衡、力量和跌倒

对于60岁以上的人群，证据更有力。一项纳入39项随机试验的荟萃分析发现，与不运动或维持日常活动相比，普拉提能改善平衡、力量、柔韧性和日常身体功能，并且在降低跌倒风险方面效果很大。力量和跌倒方面的证据确定性为中等，其他结局的证据确定性为低。3

普拉提能增肌吗？

能增一些，尤其是腹肌。在一项小型研究中，9名原本不运动的女性每周练两次普拉提，坚持了9个月。核磁共振扫描显示，她们的腹直肌（也就是“六块腹肌”）体积增加了21%。4这项研究没有对照组，但它说明，只要对肌肉的刺激足够，普拉提也能让肌肉增长。

局限在于负荷。普拉提主要依靠自身体重、弹簧和轻阻力弹力带。这对腹肌来说足够了，但对臀部、大腿和背部这样的大肌群，就很难持续增加阻力。而随着时间推移逐步加重，正是力量训练的核心原则。

普拉提与力量训练：正面对比

直接比较两者的研究不多。在一项随机试验中，60到80岁的女性每周两次、持续18周，分别进行普拉提训练（以垫上练习为主，后期加入弹力带）或抗阻训练（从椅子上起立、深蹲、弓步、哑铃和弹力带练习），两组的用力程度相近。两组的躯干和髋部伸展力量都有提高，在“起身行走”测试中也都变快了。只有普拉提组在静态（等长）伸髋力量上优于对照组，而只有抗阻训练组在所有动态髋部力量指标上都有提高。5

这项试验规模很小（49名女性完成了试验），但结果的规律合乎情理：两者都有效，而且各自最擅长提升它们所训练的那种力量。

腰背痛：两者都有帮助

腰背痛是很多人尝试普拉提的主要原因之一，而证据也支持这一点。一项网状荟萃分析纳入了118项试验、9710名慢性下腰痛成年人，发现与对照组相比，几乎所有类型的运动都能减轻疼痛和功能障碍。普拉提在这两项上都排名第一，力量训练和核心训练在减轻功能障碍方面也进入了前三。作者的结论是，最有帮助的方案每周至少包含一到两次普拉提或力量训练。6

所以，如果普拉提对你的腰背有帮助，而且你喜欢练，就有充分的理由坚持下去。如果你更喜欢举铁，那也是可靠的选择。如果你有腰背痛，医生或物理治疗师可以帮你选择一个安全的起点。

骨骼健康：力量训练更胜一筹

研究人员汇总了11项针对45到78岁女性的普拉提或瑜伽研究，发现与对照组相比，它们对骨矿物质密度没有显著影响。作者指出，绝经后骨密度通常会下降，因此仅仅维持住骨密度，也可以算作一种益处。7

骨骼对快速施加的大负荷反应最好，而力量训练恰好能提供这种负荷。在LIFTMOR试验中，101名骨量偏低的绝经后女性在8个月里，分别进行每周两次、每次30分钟、有专人监督的大重量抗阻和冲击训练（5组，每组5次，重量超过自身最大重量的85%），或低强度的居家训练。大重量训练组的脊柱骨密度提高了约3%，髋部骨密度保持稳定；而居家训练组两个部位都出现了骨量流失。研究中只报告了一例轻微问题：一次下背部痉挛。8

这种训练是在严密监督下进行的。如果你患有骨质疏松或骨密度偏低，在进行大重量训练之前，请先咨询医生，并在合格教练的指导下练习。

只练普拉提够吗？

世界卫生组织建议，成年人每周进行150–300分钟中等强度有氧活动（或75–150分钟高强度有氧活动），并且每周2天或以上进行中等或更高强度、锻炼所有主要肌群的肌肉强化活动。对于65岁及以上的成年人，还建议每周3天或以上进行以平衡和力量训练为重点的多样化活动，以改善日常身体功能、预防跌倒。9

以此衡量，普拉提只能满足其中一部分。有挑战性的普拉提课可以算作肌肉强化活动；对老年人来说，普拉提也很符合关于平衡和力量的建议。但前面提到的那项12周试验中的垫上训练被描述为强度相对较低，2所以普拉提通常无法取代步行、骑车或其他有氧运动。而且，它对腿部、背部和骨骼的负荷也比不上举重训练。

如何把两者结合起来

你不必只选一边。先从你最喜欢的那个开始，再加上另一个：

  • 如果普拉提是你的主要运动：保持每周2–3次，再加上2次简短的全身力量训练，以深蹲、髋铰链动作（如硬拉）、推和拉为基础。随着力量提高，逐步增加重量。
  • 如果你主要练力量：每周加一次普拉提，或在两次训练结束时加一套10分钟的核心训练。死虫式、帕洛夫推举和单腿臀桥训练的是类似的躯干和髋部控制能力，核心稳定性训练指南介绍了如何逐步进阶。
  • 无论哪种情况：通过步行、骑车或游泳，达到每周的有氧运动时长。看看一天到底需要走多少步。

同时练两者的一周示例：

  1. 周一：力量训练
  2. 周二：普拉提
  3. 周三：力量训练
  4. 周四：快走30–45分钟
  5. 周五：力量训练
  6. 周六：普拉提
  7. 周日：休息或轻松散步

由于大多数普拉提强度较低，很适合安排在两次力量训练之间的日子。

本周如何开始

  1. 选定你的基础项目：选你真正能坚持下去的那一个。
  2. 每周加一次另一项。 这就足以起步了。
  3. 记录你的进步。 练普拉提时，记下你现在已经能有控制地完成哪些更难的版本。在健身房，记下你的重量和次数，当次数区间的上限变得轻松时，就稍微加点重量。
  4. 按计划训练。 3天全身训练计划每周练三次，通过深蹲、硬拉、推举和划船练到所有主要肌群，其余几天可以留给普拉提。在 TrainSmart 应用中跟练这个计划，每个动作都有动画演示。

普拉提和力量训练并不是对手。一个培养控制力、耐力和柔韧性；另一个通过逐步增加负荷，增强力量、肌肉和骨骼。再加上一些步行，两者结合就能满足指南的全部要求。