Внешняя ротация

Сила · Начинающий · Плечи

Нажмите на демо, чтобы остановить движение.

Открыть приложение →

Основные мышцы: Плечи
Оборудование: Гантель
Усилие: Тяга
Тип: Изолирующее
Уровень: Начинающий

Работающие мышцы

Плечи

Как выполнять — Внешняя ротация

1Лягте боком на горизонтальную скамью, одной рукой держите гантель, а другую, согнутую, положите на скамью, чтобы опереться на неё головой.
2Согните локоть руки с гантелью так, чтобы между плечом и предплечьем образовался угол 90 градусов. Совет: держите плечо параллельно торсу.
3Теперь согните локоть, удерживая плечо неподвижным. При этом предплечье окажется параллельным полу и перпендикулярным торсу (Совет: предплечье будет направлено прямо вперёд перед вами). Плечо остаётся неподвижным вдоль торса и должно быть параллельно полу (всегда выровнено с торсом). Это исходное положение.
4На выдохе поверните предплечье наружу, поднимая гантель по полукруговой траектории, сохраняя угол 90 градусов между плечом и предплечьем. Продолжайте внешнее вращение до тех пор, пока предплечье не окажется перпендикулярно полу, а торс не будет направлен вверх. В этой точке удержите сокращение одну секунду.
5На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
6Повторите рекомендуемое количество раз, затем смените руку.