Подъём на грудь и жим

Сила · Средний · Плечи

Нажмите на демо, чтобы остановить движение.

Открыть приложение →

Основные мышцы: Плечи
Вспомогательные: Пресс, Икры, Ягодицы, Бицепс бедра, Поясница, Середина спины, Квадрицепс, Плечи, Трапеции, Трицепс
Оборудование: Штанга
Усилие: Жим
Тип: Базовое
Уровень: Средний

Работающие мышцы

Плечи

Также работают: Пресс, Икры, Ягодицы, Бицепс бедра, Поясница, Середина спины, Квадрицепс, Плечи, Трапеции, Трицепс

Как выполнять — Подъём на грудь и жим

1Встаньте, поставив ноги на ширину плеч, колени между рук. Сохраняя спину ровной, согните колени и бёдра так, чтобы взяться за гриф полностью вытянутыми руками пронированным хватом чуть шире плеч. Направьте локти в стороны. Гриф должен быть близко к голеням. Расположите плечи над грифом или немного впереди. Зафиксируйте прямое положение спины. Это ваше исходное положение.
2Начните тянуть штангу, разгибая колени. Выдвигайте бёдра вперёд и поднимайте плечи с той же скоростью, сохраняя угол спины постоянным; продолжайте поднимать штангу строго вверх, держа её близко к телу.
3Когда гриф проходит мимо коленей, мощно разгибайте голеностопы, колени и бёдра, подобно прыжковому движению. При этом продолжайте направлять гриф руками, пожимайте плечами и используйте инерцию движения, чтобы подтянуть штангу как можно выше. Гриф должен двигаться вдоль тела, локти держите наружу.
4В максимальной точке подъёма ноги должны оторваться от пола и нужно начать подтягиваться под гриф. Механика может немного меняться в зависимости от используемого веса. При подтягивании под гриф опуститесь в положение приседа.
5Когда гриф достигнет конечной высоты, разверните локти вокруг и под грифом. Положите штангу на передние дельты, удерживая корпус прямо и сгибая бёдра и колени для поглощения веса.
6Встаньте в полный рост, удерживая штангу в положении подъёма.
7Не двигая ногами, выжмите штангу над головой на выдохе. Опустите штангу под контролем.