Толчок (подъём на грудь и толчок)

Olympic Weightlifting · Продвинутый · Плечи

Нажмите на демо, чтобы остановить движение.

Открыть приложение →

Основные мышцы: Плечи
Вспомогательные: Пресс, Ягодицы, Бицепс бедра, Поясница, Квадрицепс, Трапеции, Трицепс
Оборудование: Штанга
Усилие: Жим
Тип: Базовое
Уровень: Продвинутый

Работающие мышцы

Плечи

Также работают: Пресс, Ягодицы, Бицепс бедра, Поясница, Квадрицепс, Трапеции, Трицепс

Как выполнять — Толчок (подъём на грудь и толчок)

1Установите штангу на полу близко к голеням, возьмитесь за неё хватом сверху или крюковым хватом чуть шире ног. Опустите бёдра, сосредоточив вес на пятках, спина прямая, голова направлена вперёд, грудь поднята, плечи чуть впереди грифа. Это ваше исходное положение.
2Начните первую тягу, отталкиваясь от пяток и разгибая колени. Угол спины должен оставаться неизменным, руки должны оставаться прямыми. Контролируемо перемещайте вес, продолжая поднимать штангу выше колен.
3Далее следует вторая тяга — главный источник ускорения при подъёме. Когда гриф приближается к середине бедра, начинайте разгибать бёдра. В прыжкообразном движении ускорьтесь, разгибая бёдра, колени и голеностопы, используя скорость для движения штанги вверх. Не нужно активно тянуть руками для ускорения веса; в конце второй тяги тело должно быть полностью выпрямлено, слегка откинуто назад, руки всё ещё вытянуты.
4При достижении полного разгибания перейдите к третьей тяге, резко пожимая плечами и сгибая руки с локтями вверх и в стороны. В пиковой точке резко потяните себя вниз, одновременно поворачивая локти под гриф. Примите штангу в положении фронтального приседа, глубина которого зависит от высоты грифа в конце третьей тяги. Штанга должна лечь на выдвинутые вперёд плечи, слегка касаясь горла, руки расслаблены. Продолжайте опускаться в нижнюю точку приседа — это поможет восстановлению.
5Немедленно восстановитесь, отталкиваясь от пяток, удерживая корпус прямо и локти вверх. Продолжайте до полного выпрямления.
6Второй фаза — толчок, поднимающий вес над головой. Стоя со штангой на передних дельтах, начните с подседа. Поставив стопы прямо под бёдра, согните колени, не отводя бёдра назад. Опуститесь лишь немного и как можно мощнее измените направление.
7Оттолкнитесь от пяток, создав максимальную скорость и силу, и убедитесь, что убрали голову с пути грифа в момент отрыва его от плеч.
8В тот миг, когда стопы отрываются от помоста, их нужно как можно быстрее установить в положение приёма. В краткий момент, когда стопы активно не давят на помост, усилие спортсмена по толчку штанги вверх будет давить его вниз. Стопы должны быть расставлены — одна впереди, другая сзади. Примите штангу с полностью зафиксированными над головой руками. Вернитесь в положение стоя.