O pilates faz um enorme sucesso, das aulas no reformer às rotinas curtas em aplicativos de celular. Ele também tem fama de fazer um pouco de tudo: core mais forte, postura melhor, costas mais saudáveis, um corpo mais “tonificado”. A musculação promete muitas dessas mesmas coisas, com halteres e barras no lugar do tapete.

Então, qual escolher? A pesquisa dá uma resposta bem clara: cada um é bom em coisas diferentes, e a maioria das pessoas se sai melhor fazendo os dois. Veja o que cada um faz bem e um jeito simples de combinar os dois.

O que é pilates

O pilates é um sistema de exercícios controlados criado por Joseph Pilates no início do século XX. Uma revisão sistemática de 119 trabalhos científicos encontrou ampla concordância sobre o que ele envolve: um exercício de corpo e mente com foco em força, estabilidade do core, flexibilidade, controle muscular, postura e respiração, feito no tapete (o mat pilates) ou com aparelhos específicos.1 O aparelho mais conhecido é o reformer, um carrinho deslizante com molas que acrescentam resistência ou ajudam no movimento.

E o “pilates asiático”?

“Pilates asiático” é um nome usado por vários aplicativos de fitness e programas nas redes sociais, principalmente para rotinas curtas e de baixo impacto feitas no tapete, em casa. As rotinas variam de um programa para outro, e não há pesquisas publicadas sobre o pilates asiático como um método próprio. O jeito mais justo de avaliá-lo é como qualquer outro mat pilates: pelo quanto ele desafia você e pela regularidade com que você pratica.

O que o pilates faz bem

Resistência do core e flexibilidade

Em um ensaio randomizado, 50 homens e mulheres ativos de meia-idade foram divididos entre uma aula de mat pilates de uma hora, duas vezes por semana durante 12 semanas, e um grupo controle. O grupo do pilates melhorou de forma significativa a resistência abdominal, a flexibilidade dos posteriores da coxa e a resistência muscular da parte superior do corpo. Já a postura e o equilíbrio não melhoraram em comparação com o grupo controle.2 Uma postura melhor é um possível bônus, não uma garantia.

Equilíbrio, força e quedas em idosos

Para pessoas com mais de 60 anos, as evidências são mais fortes. Uma metanálise de 39 ensaios randomizados concluiu que o pilates melhorou o equilíbrio, a força, a flexibilidade e a capacidade física para as tarefas do dia a dia em comparação com não se exercitar ou manter a atividade habitual, e teve um efeito grande na redução do risco de quedas. A certeza das evidências foi moderada para força e quedas, e baixa para os demais desfechos.3

O pilates ajuda a ganhar massa muscular?

Um pouco, principalmente no abdômen. Em um estudo pequeno, nove mulheres que antes eram inativas fizeram pilates duas vezes por semana durante nove meses. Exames de ressonância magnética mostraram que o volume do reto abdominal (o músculo do “tanquinho”) aumentou 21%.4 O estudo não teve grupo controle, mas mostra que o pilates pode fazer um músculo crescer quando o desafia o suficiente.

O limite é a carga. O pilates usa principalmente o peso do corpo, molas e elásticos leves. Isso basta para o abdômen, mas é difícil continuar aumentando a resistência para músculos grandes como glúteos, coxas e costas. E aumentar o peso aos poucos, ao longo do tempo, é justamente a base da musculação.

Pilates ou musculação: comparação direta

Poucos estudos comparam os dois diretamente. Em um ensaio randomizado, mulheres de 60 a 80 anos fizeram pilates (principalmente no tapete, com elásticos acrescentados depois) ou um programa de força (levantar da cadeira, agachamentos, afundos, halteres e elásticos) duas vezes por semana durante 18 semanas, com níveis de esforço parecidos. Os dois grupos ficaram mais fortes na extensão do tronco e do quadril, e os dois ficaram mais rápidos em um teste de levantar e caminhar. Só o grupo do pilates superou o grupo controle na força estática (isométrica) de extensão do quadril, enquanto só o grupo de força melhorou em todas as medidas de força do quadril em movimento.5

O estudo foi pequeno (49 mulheres chegaram ao fim), mas o padrão faz sentido: os dois funcionam, e cada um é melhor no tipo de força que treina.

Dor nas costas: os dois ajudam

A dor nas costas é um dos principais motivos que levam as pessoas a experimentar o pilates, e as evidências apoiam essa escolha. Uma metanálise em rede de 118 ensaios, com 9.710 adultos com dor lombar crônica, concluiu que quase todos os tipos de exercício reduziram a dor e a incapacidade em comparação com os grupos controle. O pilates ficou em primeiro lugar nos dois quesitos, e os exercícios de força e de core também ficaram entre os três primeiros para reduzir a incapacidade. Os autores concluíram que os programas mais úteis incluíam pelo menos uma ou duas sessões por semana de pilates ou de exercícios de força.6

Então, se o pilates ajuda suas costas e você gosta, há bons motivos para continuar. Se você prefere musculação, essa também é uma opção sólida. Se você tem dor nas costas, um médico ou fisioterapeuta pode ajudar a escolher um ponto de partida seguro.

Saúde dos ossos: onde a musculação faz mais

Quando pesquisadores reuniram 11 estudos de pilates ou ioga com mulheres de 45 a 78 anos, não encontraram efeito significativo na densidade mineral óssea em comparação com os grupos controle. Os autores observaram que simplesmente manter a densidade óssea depois da menopausa, quando ela costuma cair, ainda poderia contar como um benefício.7

O osso responde melhor a cargas altas aplicadas rapidamente, e a musculação pode oferecer isso. No estudo LIFTMOR, 101 mulheres na pós-menopausa com baixa massa óssea fizeram, durante 8 meses, 30 minutos de treino supervisionado de força pesada e de impacto duas vezes por semana (5 séries de 5 repetições a mais de 85% da carga máxima) ou um programa em casa de baixa intensidade. No grupo do treino pesado, a densidade óssea subiu cerca de 3% na coluna e se manteve estável no quadril, enquanto o grupo de casa perdeu massa óssea nos dois locais. Só um problema leve foi relatado: um espasmo na região lombar.8

Esse treino foi supervisionado de perto. Se você tem osteoporose ou baixa densidade óssea, procure orientação médica e o acompanhamento de um profissional de educação física qualificado antes de levantar cargas pesadas.

Fazer só pilates é suficiente?

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que adultos façam de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada por semana (ou de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa), além de atividades de fortalecimento muscular de intensidade moderada ou maior que trabalhem todos os grandes grupos musculares em 2 ou mais dias por semana. Para adultos com 65 anos ou mais, ela acrescenta atividades variadas com ênfase em equilíbrio e treino de força em 3 ou mais dias por semana, para melhorar a capacidade funcional no dia a dia e prevenir quedas.9

Comparado a isso, o pilates cobre uma parte do quadro. Uma sessão puxada pode contar como fortalecimento muscular e, para os idosos, se encaixa bem na recomendação de equilíbrio e força. Mas a rotina no tapete do estudo de 12 semanas citado acima foi descrita como de intensidade relativamente baixa,2 então o pilates geralmente não substitui caminhada, bicicleta ou outro exercício aeróbico. E ele não impõe às pernas, às costas e aos ossos a mesma carga que a musculação pode impor.

Como combinar os dois

Você não precisa escolher um lado. Comece pelo que você mais gosta e depois acrescente o outro:

  • Se o pilates é seu exercício principal: mantenha suas 2–3 sessões por semana e acrescente 2 sessões curtas de força para o corpo todo, baseadas em um agachamento, uma dobradiça de quadril (como o levantamento terra), um exercício de empurrar e um de puxar. Aumente o peso aos poucos, conforme ficar mais forte.
  • Se você faz principalmente musculação: acrescente uma sessão de pilates por semana ou uma rotina de core de 10 minutos no fim de dois treinos. O inseto morto (dead bug), o press Pallof e a ponte de glúteo uma perna treinam um controle parecido do tronco e do quadril, e o guia de estabilidade do core mostra como progredir em cada um.
  • De qualquer forma: caminhe, pedale ou nade para atingir os minutos semanais de atividade aeróbica. Veja quantos passos por dia você realmente precisa.

Uma semana de exemplo com os dois:

  1. Segunda: força
  2. Terça: pilates
  3. Quarta: força
  4. Quinta: caminhada rápida, 30–45 minutos
  5. Sexta: força
  6. Sábado: pilates
  7. Domingo: descanso ou uma caminhada leve

Como a maior parte do pilates é de intensidade mais baixa, ele se encaixa bem nos dias entre as sessões de força.

Como começar esta semana

  1. Escolha sua base: a atividade que você vai realmente manter.
  2. Acrescente uma sessão da outra por semana. Isso já basta para começar.
  3. Acompanhe sua evolução. No pilates, anote quais versões mais difíceis você já consegue fazer com controle. Na academia, anote as cargas e as repetições e aumente um pouco o peso quando o topo da sua faixa de repetições ficar fácil.
  4. Siga um plano. O programa Corpo inteiro 3 dias treina todos os grandes grupos musculares com agachamentos, levantamento terra, exercícios de empurrar e remadas em três sessões por semana, e deixa os outros dias livres para o pilates. Siga-o no app TrainSmart, com uma demonstração animada de cada exercício.

O pilates e a musculação não são rivais. Um desenvolve controle, resistência e flexibilidade; o outro desenvolve força, músculos e ossos com o aumento gradual da carga. Acrescente um pouco de caminhada, e juntos eles cobrem tudo o que as diretrizes pedem.