Squat frontal (prise clean)

Force · Intermédiaire · Quadriceps

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Muscles sollicités

Quadriceps

Sollicite aussi: Abdos, Fessiers, Ischio-jambiers

1Pour commencer, placez la barre dans un rack légèrement en dessous du niveau des épaules. Posez la barre sur le dessus des deltoïdes, en la poussant contre les clavicules et en effleurant légèrement la gorge. Vos mains doivent avoir une prise de soulever de terre propre, ne touchant la barre qu'avec les doigts pour l'aider à rester en position.
2Soulevez la barre du rack en poussant d'abord avec les jambes et en redressant simultanément le torse. Éloignez-vous du rack et positionnez vos jambes avec un écartement moyen à la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur. Gardez la tête et les coudes relevés à tout moment. Ce sera votre position de départ.
3Fléchissez les genoux en vous asseyant entre vos jambes. Continuez à descendre jusqu'à ce que les ischio-jambiers reposent sur les mollets. Gardez les genoux alignés avec les pieds en utilisant consciemment les abducteurs pour pousser les genoux vers l'extérieur lors du squat.
4Commencez à soulever la barre en expirant en poussant le sol principalement avec le talon ou le milieu du pied tout en redressant à nouveau les jambes pour revenir à la position de départ.