Sentadilla dividida a una pierna en máquina Smith

Fuerza · Principiante · Cuádriceps

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Músculos principales: Cuádriceps
Secundarios: Pantorrillas, Glúteos, Isquiotibiales
Equipo: Máquina
Fuerza: Empuje
Mecánica: Compuesto
Nivel: Principiante

Músculos trabajados

Cuádriceps

También trabaja: Pantorrillas, Glúteos, Isquiotibiales

Cómo hacerlo — Sentadilla dividida a una pierna en máquina Smith

1Para comenzar, coloca un banco plano a 60-90 centímetros detrás de la máquina Smith. Luego ajusta la barra a la altura que mejor se adapte a tu estatura. Una vez elegida la altura correcta y cargada la barra, párate debajo de ella y coloca la parte posterior de tus hombros (ligeramente por debajo del cuello) sobre ella.
2Sujeta la barra con ambos brazos a cada lado (palmas hacia adelante), desbloquéala y levántala del soporte empujando primero con las piernas y al mismo tiempo enderezando el torso.
3Posiciona las piernas colocando un pie ligeramente adelante bajo la barra y extendiendo la otra pierna hacia atrás, apoyando el empeine del pie en el banco. Esta será tu posición inicial.
4Comienza a bajar la barra lentamente flexionando la rodilla mientras mantienes una postura recta con la cabeza en alto. Continúa bajando hasta que el ángulo entre el muslo y la pantorrilla sea ligeramente menor de 90 grados (punto en el que el muslo está por debajo del paralelo al suelo). Inhala al realizar esta porción del movimiento. Consejo: Si realizaste el ejercicio correctamente, la parte delantera de la rodilla debe formar una línea recta imaginaria con los dedos del pie que sea perpendicular al frente. Si tu rodilla sobrepasa esa línea imaginaria (si está más allá de los dedos del pie), estás ejerciendo tensión indebida sobre la rodilla y el ejercicio ha sido realizado incorrectamente.
5Comienza a subir la barra al exhalar empujando el suelo principalmente con el talón mientras estiras la pierna de nuevo y vuelves a la posición inicial.
6Repite las repeticiones recomendadas.
7Cambia de pierna y repite el movimiento.