تجعيد الساق وقوفاً

العضلات المستهدفة

كيفية الأداء — تجعيد الساق وقوفاً

1. 1اضبط ذراع الجهاز ليناسب طولك، ثم استلقِ مع انحناء الجذع للأمام من الخصر بحوالي 30-45 درجة (إذ إن الوضع المائل أكثر ملاءمة لتنشيط عضلات الخلف)، ضع وسادة الذراع على الجزء الخلفي من ساقك اليمنى (بضعة سنتيمترات أسفل عضلة الساق) والجزء الأمامي من الساق اليمنى على وسادة الجهاز.
2. 2مع إبقاء الجذع منحنيًا للأمام، تأكد من أن ساقك ممتدة بالكامل وأمسك المقابض الجانبية للجهاز. ضع أصابع قدمك باستقامة. ستكون هذه هي وضعية البداية.
3. 3عند الزفير، اثنِ ساقك اليمنى للأعلى قدر الإمكان دون رفع الجزء العلوي من الساق عن الوسادة. عندما تصل إلى الوضع المنقبض بالكامل، أمسكه لثانية واحدة.
4. 4عند الشهيق، أعِد الساقين إلى الوضع الأولي. كرر التمرين للعدد الموصى به من التكرارات.
5. 5قم الآن بأداء نفس التمرين للساق اليسرى.

ابنِ خطة حوله

تمارين ذات صلة →

إسترتش أوتار الركبة 90/90

وزن الجسم

رفع الهانج المتناوب

Kettlebells

تجعيد الساق بالكرة

Exercise Ball

صباح الخير بالحزام

Bands

صباح الخير بالحزام (السحب للأمام)

Bands

قفز الصندوق (استجابة متعددة)

Other