رفع الأثقال بأرجل مستقيمة بآلة سميث

العضلات المستهدفة

كيفية الأداء — رفع الأثقال بأرجل مستقيمة بآلة سميث

1. 1للبدء، اضبط الحديدة على جهاز سميث على ارتفاع يعادل منتصف فخذيك تقريبًا. بعد اختيار الارتفاع الصحيح وتحميل الحديدة، أمسكها بقبضة بطنية (راحتا اليدين للأمام) بعرض الكتفين. قد تحتاج إلى أربطة رسغ إذا كنت تستخدم وزنًا ثقيلًا.
2. 2ارفع الحديدة بمد ذراعيك بالكامل مع الحفاظ على استقامة الظهر. قف مع جذع مستقيم وساقين بعرض الكتفين أو أضيق. يجب أن تكون الركبتان منحنيتان قليلًا. هذه وضعية البداية.
3. 3مع الحفاظ على ثبات الركبتين، اخفض الحديدة فوق قدميك مباشرة بالانحناء من الخصر مع الحفاظ على استقامة الظهر. استمر في التقدم للأمام كما لو كنت ستلتقط شيئًا من الأرض حتى تشعر بشد في أوتار الركبة. ازفر أثناء أداء هذه الحركة.
4. 4ابدأ برفع الجذع مستقيمًا مجددًا بمجرد الإحساس بشد أوتار الركبة عن طريق مد الوركين والخصر حتى تعود إلى وضعية البداية. استنشق أثناء أداء هذه الحركة.
5. 5كرر التمرين للعدد الموصى به من التكرارات.

ابنِ خطة حوله

تمارين ذات صلة →

إسترتش أوتار الركبة 90/90

وزن الجسم

رفع الهانج المتناوب

Kettlebells

تجعيد الساق بالكرة

Exercise Ball

صباح الخير بالحزام

Bands

صباح الخير بالحزام (السحب للأمام)

Bands

قفز الصندوق (استجابة متعددة)

Other