ثني الركبة جالساً

العضلات المستهدفة

كيفية الأداء — ثني الركبة جالساً

1. 1اضبط ذراع الجهاز ليتناسب مع طولك، واجلس على الجهاز مع استناد ظهرك على وسادة الظهر.
2. 2ضع الجزء الخلفي من الساق السفلى على الذراع المبطن (بضعة سنتيمترات أسفل الساقين) وثبّت وسادة الفخذ على فخذيك، فوق الركبتين مباشرةً. ثم أمسك المقابض الجانبية للجهاز مع توجيه أصابع القدمين للأمام (أو استخدم أيًا من الوضعيتين الأخريين)، وتأكد من أن الساقين ممدودتان تمامًا أمامك. هذه هي وضعية البداية.
3. 3أثناء الزفير، اسحب ذراع الجهاز بأقصى ما يمكن نحو خلفي الفخذين عن طريق ثني الركبتين. حافظ على ثبات جذعك في جميع الأوقات. احتفظ بالوضعية المقبوضة لثانية واحدة.
4. 4عد ببطء إلى وضعية البداية أثناء الشهيق.
5. 5كرر التمرين للعدد الموصى به من التكرارات.

ابنِ خطة حوله

تمارين ذات صلة →

إسترتش أوتار الركبة 90/90

وزن الجسم

رفع الهانج المتناوب

Kettlebells

تجعيد الساق بالكرة

Exercise Ball

صباح الخير بالحزام

Bands

صباح الخير بالحزام (السحب للأمام)

Bands

قفز الصندوق (استجابة متعددة)

Other