تدليك ذاتي لأوتار الركبة
Stretching · مبتدئ · أوتار الركبة
اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.
افتح التطبيق →- العضلات الرئيسية
- أوتار الركبة
- المعدات
- Foam Roll
- نوع القوة
- ثابت
- النوع
- عزل
- المستوى
- مبتدئ
العضلات المستهدفة
أوتار الركبة
كيفية الأداء — تدليك ذاتي لأوتار الركبة
- 1في وضع الجلوس، مدّ ساقيك فوق بكرة الإسفنج بحيث تكون موضوعة أسفل الجزء الخلفي من الفخذين. ضع يديك على الجانبين أو خلفك للمساعدة في دعم وزنك. ستكون هذه وضعيتك الابتدائية.
- 2باستخدام يديك، ارفع وركيك عن الأرض وانقل ثقلك على البكرة إلى ساق واحدة. أرخِ أوتار السطيحة للساق التي تمدّها.
- 3تدحرج على البكرة الإسفنجية من أسفل الورك إلى أعلى خلف الركبة، مع التوقف عند نقاط التوتر لمدة 10-30 ثانية. كرر للساق الأخرى.
ابنِ خطة حوله
طبّقه عمليًا
افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.
افتح التطبيق →
