单臂引体向上
力量 · 高级 · 中背部
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打开应用 →- 主要肌肉
- 中背部
- 次要肌肉
- 二头肌, 前臂, 背阔肌
- 器械
- Other
- 发力方式
- 拉
- 动作类型
- 复合
- 难度
- 高级
锻炼的肌肉
中背部
同时锻炼: 二头肌, 前臂, 背阔肌
动作要领 — 单臂引体向上
- 1开始此练习前，在引体向上杠上绕一条毛巾。
- 2一只手握住引体向上杠，掌心朝向自己；另一只手握住毛巾。
- 3将躯干向后倾约30度，腰部形成弧度，挺出胸部。这是您的起始位置。
- 4通过将肩膀和上臂向下向后发力，将躯干向上拉，直到横杠触碰到上胸部。执行此动作时呼气。提示：达到完全收缩位置时，专注于挤压背部肌肉。上半身在空间中移动时应保持稳定，只有手臂应该移动。前臂除握杠外不应做任何其他用力。
- 5在收缩位置保持一秒后，开始吸气，缓慢将躯干放回起始位置，直至手臂完全伸展、背阔肌完全拉伸。
- 6按照规定的次数重复此动作。
- 7换另一侧手臂，重复该动作。
围绕它制定计划
付诸实践
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