Взятие на грудь в разножке

Olympic Weightlifting · Средний · Квадрицепс

Нажмите на демо, чтобы остановить движение.

Открыть приложение →

Основные мышцы: Квадрицепс
Вспомогательные: Икры, Предплечья, Ягодицы, Бицепс бедра, Поясница, Плечи, Трапеции
Оборудование: Штанга
Усилие: Тяга
Тип: Базовое
Уровень: Средний

Работающие мышцы

Квадрицепс

Также работают: Икры, Предплечья, Ягодицы, Бицепс бедра, Поясница, Плечи, Трапеции

Как выполнять — Взятие на грудь в разножке

1Расположите штангу на полу близко к голеням, возьмитесь прямым хватом чуть шире ног. Опустите бёдра, перенося вес на пятки, спина прямая, голова смотрит вперёд, грудь поднята, плечи слегка впереди грифа. Это исходное положение.
2Начните первую тягу, отталкиваясь от пяток и разгибая колени. Угол наклона спины должен оставаться неизменным, руки — прямыми. Контролируемо перемещайте вес выше колен.
3Затем следует вторая тяга — основной источник ускорения в подъёме на грудь. Когда гриф достигнет середины бедра, начинайте разгибать бёдра. Прыжкообразным движением ускорьтесь, разгибая бёдра, колени и голеностопы, используя скорость для подъёма штанги вверх. В конце второй тяги тело должно быть полностью выпрямлено, слегка отклонено назад, руки всё ещё прямые.
4В момент полного разгибания перейдите к третьей тяге: резко поднимите плечи и согните руки с локтями вверх и в стороны. В пиковой точке агрессивно потяните себя вниз, одновременно разворачивая локти под гриф.
5Примите штангу в стойке с разножкой, резко выдвинув одну ногу вперёд, другую — назад. Гриф должен лечь на выдвинутые вперёд плечи, слегка касаясь горла, кисти расслаблены. Продолжайте опускаться в нижнюю позицию — это поможет в восстановлении.
6Немедленно восстановитесь, толкаясь от пяток, сохраняя корпус вертикальным, а локти поднятыми. Сведите ноги вместе при выпрямлении.